10 conseils pour améliorer votre mémoire

“La mémoire est le trésor et le gardien de toutes choses.” – Cicéron

Nous savons tous à quel point notre mémoire est précieuse. Que ce soit pour se souvenir d’une expérience agréable, pour noter un numéro de téléphone ou faire du vélo, la mémoire nous rend bien des services. Malheureusement, il arrive de temps à autre que nous oublions des informations importantes, comme le nom d’une personne ou ce fameux mot qui nous reste sur la langue.

Le cerveau humain possède une étonnante capacité d’adaptation et de changement, même à un âge avancé. Cette capacité est appelée neuroplasticité. Avec la bonne stimulation, votre cerveau peut former de nouvelles voies neuronales, modifier les connexions existantes, s’adapter et réagir à toutes les situations.

À l’âge adulte, nous avons bâti dans notre cerveau des millions de connexions neuronales qui nous aident à nous rappeler rapidement des informations, à résoudre des problèmes et à exécuter nos tâches habituelles avec un minimum d’effort mental.

En même temps, la mémoire est comme la force musculaire : si nous ne n’en servons pas, alors nous la perdons. Ainsi, plus vous ferez travailler votre cerveau et plus vous serez en mesure de traiter et retenir des informations. Cela dit, il existe plusieurs manières de stimuler notre cerveau, nous allons les découvrir.

Stimuler la mémoire : les 10 conseils

La mémoire n’est pas construite en un seul bloc. Nous pouvons la décomposer en 3 grandes parties :

• La mémoire sensorielle : C’est la mémoire à ultra court terme (en millisecondes). Elle sert à traiter les informations provenant de nos 5 sens puis à les renvoyer vers la mémoire à court terme.
• La mémoire à court terme (ou mémoire de travail) : Elle nous permet de retenir des informations durant une 30aine de secondes, avant l’envoi dans la mémoire à long terme ou bien l’oubli. Elle a une capacité limitée à 7±2 éléments simultanément (appelé aussi empan mnésique).
• La mémoire à long terme : Elle contient toutes nos procédures (marcher, faire du vélo, conduire), nos souvenirs et nos apprentissages. Elle n’a pas de limite de stockage et c’est à elle que nous faisons souvent référence en parlant de “mémoire”.

La mémorisation est complète lorsque nous sommes capables à la fois de stocker les informations dans la mémoire à long terme et de pouvoir les restituer.

1. Concentrez-vous sur ce que vous souhaitez retenir

Concentrez-vous intensément sur l’information que vous souhaitez retenir, durant 15 à 30 secondes. Tout comme nous l’avons vu, la mémoire à court terme a une durée de rétention de 30 secondes environ. Après quoi, l’information est soit rejetée ou bien transférée vers la mémoire à long terme.

Donc en vous “forçant” à retenir l’information durant une trentaine de secondes, vous favorisez le transfert vers la mémoire à long terme. Concentrez-vous et répétez l’information dans votre tête pendant 30 secondes, puis vérifiez que vous arrivez à la restituer une fois les 30 secondes écoulées.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, faites cet exercice dans un endroit exempt de distractions comme la télévision, la musique et autres. N’essayez pas d’être multitâche, votre capacité d’attention ne suivra pas.

2. Utilisez tous vos sens

Lorsque vous utilisez vos sens, vous améliorez votre concentration et créez de nouvelles associations qui aideront à mémoriser les informations. Ce concept n’est pas nouveau, puisque nous l’avions déjà vu avec le Cône d’apprentissage. Plus vous ferez appel à vos sens et meilleure sera la rétention. Prêtez attention aux images, tableaux et graphiques. S’il n’y en n’a pas créez les vôtres et utilisez des stylos de couleur.

Certaines études montrent que se répéter à soi-même des informations à haute voix aide à les retenir. De même, dessinez ou cherchez une représentation concrète de ce que vous voulez apprendre. D’ailleurs, le fait d’écrire à la main améliorerait la rétention comparé à la prise de notes sur ordinateur uniquement (source).

L’olfaction quant à elle est très connectée à nos souvenirs. Il suffit de nous rappeler d’une odeur d’enfance pour que les souvenirs reviennent (exemple avec la madeleine de Proust), car elles sont associées à des émotions puissantes.

3. Les moyens mnémotechniques

Les moyens mnémotechniques sont particulièrement efficaces, car ils font une synthèse d’un grand volume d’informations. Cela aide à ne pas saturer la mémoire à court terme, tout en faisant des associations avec ce que nous avons appris.

Nous connaissons tous le “Mais où est donc Ornicar ?” pour nous souvenir des conjonctions de coordination, ou encore le fameux “SOHCAHTOA” en trigonométrie. Nous pouvons créer nous-même des phrases mnémotechniques en nous basant sur les premières lettres d’un mot, ou bien des acronymes et des images résumant des concepts complexes.

Par exemple, vous pouvez associer un terme dont vous devez vous souvenir à un objet courant qui vous est très familier. Les meilleurs moyens mnémotechniques sont ceux qui font appel à la positivité, l’humour ou à la nouveauté.

Pour aller plus loin, il existe aussi la méthode des loci ou le palais mental.

4. Découpez les informations

Plutôt que d’essayer de retenir les informations en un bloc, il peut être plus intéressant de découper les informations en petits éléments. Ainsi, il est plus simple de retenir les numéros de téléphone par bloc de 4 (en omettant les deux premiers chiffres) que le numéro entier.

De même, retenir toute une liste de course peut être plus difficile que de mémoriser les catégories de produits (produits laitiers, fruits et légumes, viande, etc.). Prenez donc l’habitude de structurer et organiser ce que vous voulez retenir. Regroupez les concepts et les termes similaires, ou faites un plan pour récapituler vos informations d’une manière qui ait du sens pour vous.

Cela tire partie de notre limite d’empan pour la mémoire à court terme (7±2 éléments), vous gagnerez ainsi en rétention et en rapidité de mémorisation.

5. Créez des associations

Lorsque vous cherchez à apprendre une information qui ne vous est pas familière, réfléchissez à la manière dont cette information est liée à ce que vous savez déjà. En établissant des relations entre les nouvelles idées et les souvenirs déjà existants, vous pouvez augmenter considérablement la probabilité de vous souvenir des informations récemment apprises.

Commencez par identifier le sujet principal, puis faites des liens avec les sujets secondaires qui s’y rapportent. L’important ici est d’avoir une structure, sous la forme d’un arbre ou d’une mind-map. Une fois que vous avez créé les associations, il sera plus difficile de les oublier puisqu’en vous rappelant d’un élément vous pourrez facilement faire le lien avec les autres mentalement.

6. Variez les sessions de révision

Un autre bon moyen d’améliorer votre mémoire est de changer occasionnellement votre routine de révision. Si vous avez l’habitude d’étudier à un endroit précis, essayez de vous déplacer lors de votre prochaine session de révision. Si vous étudiez le soir, essayez de passer quelques minutes chaque matin à revoir les informations que vous avez étudiées la nuit précédente.

En ajoutant un élément de nouveauté à vos apprentissages, vous serez plus attentif et vous augmenterez considérablement l’efficacité de vous pouvez augmenter l’efficacité de votre mémoire à long terme.

D’ailleurs, avez-vous remarqué qu’il est plus facile de se souvenir des informations au début ou à la fin d’un chapitre / d’une page ? Les chercheurs en psychologie ont découvert que l’ordre des informations peut jouer un rôle dans le rappel, cela donne alors des effets de primauté ou récence selon la position de l’information.

S’il peut être difficile de se souvenir des informations du milieu, vous pouvez surmonter ce problème en consacrant du temps supplémentaire à répéter ces informations. Déplacez également les listes ou éléments à mémoriser du début/fin vers le milieu et inversement.

7. Dormez suffisamment

De bonnes habitudes de sommeil augmentent votre concentration et peuvent aider à encoder les informations en mémoire. Vous avez probablement déjà remarqué à quel point il vous est plus difficile de vous souvenir de quoi que ce soit, lorsque vous êtes fatigué.

En ayant bien dormi vous serez plus alerte et concentré, ce qui améliorera les capacités de votre mémoire à court terme. D’ailleurs, des recherches montrent qu’un sommeil de bonne qualité aide à consolider les apprentissages et diminuer les probabilités d’oubli, surtout si vous revoyez rapidement les informations avant d’aller dormir.

Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, mais, en général, un sommeil ininterrompu de 7 à 9 heures par nuit permettra à votre cerveau et à votre corps de se reposer et de se recharger correctement. Vous avez également la possibilité de faire une sieste de 20 à 30 minutes si vous sentez que vous peinez à retenir.

8. Mangez sainement

L’alimentation a un rôle important sur la mémoire. Avec une alimentation saine et équilibrée non seulement votre corps fonctionnera mieux, mais également votre cerveau. Pour cela, il existe un régime alimentaire particulier le MIND (pour Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Ce régime issu de nombreuses recherches scientifiques combine les bienfaits du régime méditerranéen et celui conçu pour les hypertendus (DASH).

Voici quelques suggestions du MIND pour améliorer votre alimentation :

• Légumes verts et à feuilles : Visez six portions ou plus par semaine. Cela inclut le chou frisé, les épinards, les légumes verts cuits et les salades.
• Tous les autres légumes : Essayez de manger un autre légume en plus des légumes verts au moins une fois par jour. Il est préférable de choisir des légumes non féculents, car ils contiennent beaucoup de nutriments pour un faible nombre de calories.
• Baies : Consommez des baies au moins deux fois par semaine (fraises, myrtilles, framboises, mûres…) pour leurs bienfaits antioxydants.
• Fruits à coque : Essayez de consommer cinq portions de fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) ou plus chaque semaine.
• L’huile d’olive : Utilisez l’huile d’olive comme principale huile de cuisson.
• Céréales complètes : Visez au moins trois portions par jour. Choisissez des céréales complètes comme les flocons d’avoine, le quinoa, le riz brun, les pâtes complètes et le pain 100 % complet.
• Poissons : Mangez du poisson au moins une fois par semaine. Il est préférable de choisir des poissons gras comme le saumon, les sardines, la truite, le thon et le maquereau pour leur forte teneur en acides gras oméga-3.
• Haricots : Incluez des haricots dans au moins quatre repas par semaine. Cela inclut tous les haricots, les lentilles et le soja.
• Volaille : Vous pouvez manger du poulet ou de la dinde au moins deux fois par semaine. Sachez que le poulet frit n’est pas encouragé dans le cadre du régime MIND.

Tout ceci ne sont que des recommandations, même si vous ne les suivez pas à la lettre sachez que vous gagnerez tout de même certains bienfaits sur votre mémoire. Le régime MIND est également associé à une diminution des risques de développer la maladie d’Alzheimer.

9. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice physique augmente le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui est bénéfique pour l’ensemble de celui-ci. Un exercice régulier, même aussi simple que la marche, stimule le flux sanguin et avec lui, l’oxygène et les nutriments dont votre cerveau a besoin pour fonctionner au mieux.

Les exercices d’aérobic d’intensité modérée, contribuent à améliorer le rythme cardiaque et augmentent votre rythme respiratoire. Cela en retour augmente la taille de l’hippocampe, la zone du cerveau impliquée dans la mémoire verbale et l’apprentissage (source).

10. Eviter la surcharge mentale

Prenez l’habitude de faire une pause après avoir appris quelque chose de nouveau. Asseyez-vous tranquillement ou méditez pendant quelques minutes. Évitez les distractions ou d’essayer de faire d’autres choses pendant ce temps, car cela interférera avec le processus de consolidation des nouvelles informations que vous venez d’intégrer.

Faire une sieste après avoir appris peut vous aider à vous en souvenir plus tard ! Des recherches ont montré que lorsque des souris s’endorment après avoir appris une nouvelle tâche, de nouvelles connexions neuronales se formaient dans leur cerveau.

Vous avez également la possibilité de ménager votre mémoire en notant sur votre téléphone les informations dont vous souhaitez vous rappeler. Cela vous sera particulièrement utile si les informations n’ont pas une grande utilité ou qu’elles deviendront vite obsolète (liste de courses par ex).

Bonus : Retenir les informations d’un livre éducatif

Parfois, vous souhaitez retenir des informations d’un livre éducatif (sur le développement personnel par exemple) mais à peine l’ouvrage terminé, vous oubliez tout les jours qui viennent. Voici ma méthode pour retenir l’essentiel :

Étape n°1 : Je m’assure toujours d’avoir un stylo à portée de main pendant que je lis le livre. Je refuse de lire un livre éducatif sans avoir un stylo à portée de main.

Étape n°2 : Lorsque je tombe sur un point clé ou une étape d’action qui s’applique à ma vie, je le souligne. Puis je griffonne une petite marque dans le coin supérieur de cette page. Je marque toujours le coin supérieur gauche de la page gauche, même si l’élément que j’ai souligné se trouve sur la page droite. Vous verrez pourquoi je fais cela dans une minute.

Étape n°3 : Je parcours le livre, en marquant les éléments et les pages au fur et à mesure.

Étape n°4 : Lorsque j’ai terminé le livre, je m’assois devant mon ordinateur, j’ouvre un document Word et je feuillette très rapidement les pages en regardant le coin gauche des pages de gauche.

Étape n°5 : Lorsque je trouve une marque, je m’arrête et je note le point clé dans le document Word. Puis je continue et je répète cela pour toutes les autres pages marquées.

Étape n°6 : Je transcris tous ces points clés dans un document trié par thème que j’appelle mon “Manuel de vie”, pour y revenir facilement plus tard. Cela m’aide aussi à retenir facilement les informations ainsi résumées.

Mon manuel de vie fait maintenant plus de 60 pages avec une police de 8 points et presque pas de marges. Il est rempli des meilleurs points clés de tous les livres éducatifs que j’ai lus. Il est organisé par thème avec des liens hypertextes. Il contient une large variété de thèmes comme le développement personnel, les relations sociales, l’écriture, le marketing, la gestion du temps, la spiritualité, la prise de parole en public, et bien d’autres encore.

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Adam Fartassi

Jeune hypnothérapeute passionné de développement personnel, je vogue sur le web pour vous transmettre les meilleures méthodes pour changer de vie. Visez l'excellence, et renouez aujourd'hui avec votre fabuleux potentiel !

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