Comment se sortir du burn-out ? Voici 12 conseils essentiels !

“Si quelqu’un travaille 12 heures par jour, tous les jours, et a trouvé un moyen de se relaxer et d’être en paix, alors il ou elle n’aura probablement jamais à faire face au burn-out.” – Revue Scientific American

Lorsque Pierre a commencé son boulot dans sa nouvelle entreprise, il l’adorait. Tous les jours, il allait au travail rempli d’entrain et de motivation, il était passionné par son nouveau rôle et les changements qu’il pourrait apporter.

Mais, trois ans plus tard, même ses amis ne le reconnaissaient plus. Aujourd’hui, Pierre a peur d’aller au travail. Il a l’impression que son travail est inutile, il est tout le temps stressé et se fait porter malade fréquemment.

Ce sont des symptômes classiques du burn-out (ou encore Syndrome d’épuisement professionnel). Si vous l’avez vécu vous-même, il est essentiel de savoir comment en guérir, avant d’endommager de manière irréversible votre bien-être et votre carrière.

Dans cet article nous allons commencer par comprendre ce qu’est le burn-out, et surtout comment en sortir.

Qu’est-ce que le burn-out ?

Le burn-out est un état d’épuisement physique et émotionnel. Il peut apparaître lorsque vous vivez un stress prolongé au travail, ou lorsque vous avez endossé un rôle particulièrement épuisant physiquement ou émotionnellement durant un long moment.

Vous pouvez aussi vivre un burn-out lorsque vos efforts au travail n’ont pas produit les résultats que vous espériez, et vous vous sentez particulièrement insatisfait et apathique en retour. C’est ce sentiment d’impuissance que vous ressentez lorsque une situation désagréable se reproduit continuellement.

Si vous avez déjà rencontré un ou plusieurs symptômes ci-dessous, alors il est probable que vous risquez le burn-out :

• Chaque jour au travail est pour vous, un mauvais jour.
• Vous vous sentez tout le temps épuisé(e).
• Vous ne ressentez aucune joie ni intérêt au travail, voire même vous vous sentez déprimé en y repensant.
• Vous vous sentez débordé(e) par vos responsabilités.
• Vous avez développé des pulsions pour compenser le stress que vous avez subi, comme boire beaucoup d’alcool, ou grignoter.
• Vous avez moins de patience avec les autres qu’auparavant.
• Votre vie ou votre travail semble stagner, et vous n’avez pas d’espoir que cela change à l’avenir.
• Vous ressentez des symptômes physiques comme une douleur à la poitrine, des essoufflements, insomnies ou palpitations cardiaques (Assurez-vous de consulter un médecin pour confirmer !).

Cette liste de symptômes vous donne déjà un bon aperçu des signes avant-coureurs du burn-out. Bien sûr, celle-ci n’est pas exhaustive, vous pouvez également passer le test du burn-out pour savoir précisément si vous êtes dans ce cas.

D’ailleurs, des études montrent que les personnes qui subissent un burn-out assez tôt dans leur carrière, s’en remettent plus rapidement que ceux qui le vivent plus tard dans leur vie. Cela dit, il est important que vous sachiez comment en guérir efficacement, peu importe depuis combien de temps vous vivez des symptômes du burn-out.

Mais ne quittez pas votre travail dès maintenant ! Tout le monde a expérimenté ou expérimentera cela à un moment où à un autre de sa vie (et c’est normal !). Cependant, ce que vous souhaitez éviter c’est de traverser ce fameux burn-out durant un long moment.

Dès que vous vous sentez débordé, apprenez à lever le pied, à respirer un coup et vous offrir une pause bien méritée. Votre temps après le travail est une période cruciale pour récupérer et vous reconnecter avec ce qui est important pour vous.

12 Conseils pour sortir du burn-out

Sortir du burn-out ou mieux, l’éviter, demande une réévaluation complète de votre mode de vie. À la fois au travail mais aussi après le travail. Votre vie est une interconnexion de domaines différents, vous n’êtes pas uniquement un(e) salarié(e) ou un(e) conjoint(e), mais la somme de tous vos rôles dans votre vie.

Voici donc quelques méthodes pour commencer à se reconstruire et aller mieux :

1. Apprenez à gérer votre stress au travail

⇒ Programmez-vous des pauses pendant le travail. Avez-vous l’habitude de commencer puis de travailler sans vous arrêter jusqu’à la fin de vos heures de travail ? Si oui, insérez quelques pauses dans la journée. L’idéal est de faire des pauses de 10 à 15 minutes toutes les deux heures.

Pendant les moments de pauses, faites quelque chose qui vous coupe du travail, comme méditer, faire des pompes ou la planche, jouer à un puzzle ou faire des mots-croisés. Cela vous aidera à utiliser d’autres compétences que celles que vous exploitez au travail.

⇒ Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation pour réduire votre stress, au-delà des pauses. Lorsque vous remarquez que votre niveau de stress augmente au travail, alors agissez immédiatement en effectuant un exercice de relaxation.

Vous pouvez également les faire assis sur votre chaise de bureau, soit en prenant de profondes respirations, en méditant ou bien relaxant progressivement vos muscles dès que vous commencez à être stressé.

⇒ Rien ne remplacera une bonne nuit de sommeil. Il y a des chances que si vous subissez un burn-out au travail, c’est que vous ne dormez pas suffisamment la nuit. Le manque de sommeil peut empirer le sentiment d’être débordé et rendre votre gestion du stress plus ardue. Une bonne nuit de sommeil vous aidera à mieux gérer votre anxiété au travail.

Vous pouvez améliorer votre sommeil, en créant votre routine du coucher. Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant d’aller au lit et diminuer la température de votre lieu de vie. Faites des activités apaisantes, comme prendre un bon bain chaud, écouter de la musique calme ou bien rédiger un journal de gratitude.

⇒ Prenez des congés, c’est important. Si vous vivez un burn-out, il est possible que vous n’ayez pas pris de congés depuis trop longtemps. N’hésitez pas à poser un jour de congé pour reprendre du poil de la bête. Ou si vous êtes réellement malade, d’en profiter pour vous reposer et pas pour travailler de chez vous.

Vos week-ends sont également le moment de sortir avec votre famille, et pas d’emporter votre travail à la maison. Faites donc attention à bien séparer votre vie professionnelle de votre vie personnelle pour vous reposer réellement. Par exemple, ne répondez pas aux appels du boulot ou aux mails après les heures de travail ou lorsque vous êtes en vacances.

Si vous subissez du harcèlement au travail, il est temps également de s’en occuper.

2. Développez de bonnes habitudes de travail

⇒ Redéfinissez votre approche du travail. Cette vision négative que vous avez du travail, est parfois liée au fait d’avoir perdu de vue la valeur que vous créez par votre travail. Redemandez-vous ce qui vous a conduit à choisir ce métier en premier lieu, et quels sont vos objectifs à long terme.

Par exemple, si vous travaillez pour une association sans but lucratif, assurez-vous que ce que vous faites a un impact positif chez les personnes concernées.

⇒ Changez également votre façon de parler de votre travail. Enlevez les “je dois” de votre vocabulaire, et utilisez “je voudrais“. Avec ce simple changement sémantique, vous n’exprimez plus une contrainte mais une volonté, vous êtes responsables de vos actions. Lorsque vous dites “Aujourd’hui je dois finir mes dossiers”, ce n’est pas la même chose que “Aujourd’hui je voudrais finir mes dossiers”.

Remarquez comment la seconde phrase vous laisse plus de liberté et d’apaisement. Ainsi, commencez par noter sur vos listes de tâches “Aujourd’hui, je voudrais…”, et si vous remarquez que vous redites “je dois”, alors reprenez-vous et remplacez-le par “je voudrais”.

⇒ Apprenez également à dire “non”. Penser que vous pouvez tout accomplir est aussi l’une des meilleurs manières de générer un burn-out. Bien sûr, vous serez bien vu par les autres lorsque vous prenez des responsabilités supplémentaires. Mais n’oubliez pas à quel point votre travail vous surcharge, et avec le temps vous risquez de vous sentir débordé(e) et emprisonné(e) par votre travail.

Récupérez donc votre temps perdu en disant “non” à toutes les sollicitations non-obligatoires et superflues. Lorsque que quelqu’un vous demande de faire du travail supplémentaire dites simplement : “Non, je suis déjà débordé. Peux-tu donner cela à quelqu’un d’autre ?”. Ne vous excusez pas non plus. Affirmez-vous et respectez votre temps. En le faisant, les autres vous accorderont plus de valeur.

⇒ Déléguer vous fera également du bien. Vous procrastinez et traînez sur vos projets jusqu’à la dernière minute parce que vous êtes inquiet de ce que les autres en penseront ? Vous travaillez plus d’heures que tout le monde parce que vous voulez être le/la meilleur au boulot ?

Si vous êtes perfectionniste, une bonne partie du stress que vous ressentez au travail est dû au fait que vous voulez tout faire. Vous pensez que personne ne peut faire ce travail aussi efficacement ou aussi parfaitement que vous, alors vous continuez de charger la mule jusqu’à ce qu’elle s’effondre.

Comprenez que vos tendances au perfectionnisme contribuent à votre burn-out. Commencez par partager votre charge de travail avec les autres, en déléguant vos tâches. En le faisant, vous leur permettez de développer de nouvelles compétences et vous permettra de vous concentrer sur l’essentiel.

⇒ Mettez-vous au défi. Vous pensez probablement que “vous en faites déjà bien assez”. Mais, si vous vivez un burn-out, vous n’êtes pas en train de vous stimuler de la bonne manière. Lorsque le travail devient ennuyeux ou monotone, vous pouvez améliorer ce que vous ressentez en apprenant de nouvelles compétences ou en changeant votre rôle au travail.

Vous pouvez ainsi demander à votre employeur de prendre en charge des formations pour mettre à jour vos talents, ou bien chercher un nouvel emploi qui vous permettrait d’utiliser vos compétences actuelles. Faire un bilan de compétences est tout à fait approprié dans ce cas.

3. Rendez votre temps libre utile

Cela peut paraître contradictoire, mais votre temps libre n’a pas à être des moments d’apathie enfermé chez vous. Commencez à dire “oui” aux activités amusantes. Vous avez l’habitude de rejeter les invitations de vos amis et de votre famille à profiter de moments d’amusement ?

Si c’est le cas, alors faites un devoir de dire “oui” à ces invitations. Si vos enfants vous demandent de les emmener au parc, alors dites “oui” et laissez vos tâches de côté quelques heures. Vous méritez d’inclure du divertissement à votre vie.

⇒ Prévoyez du temps pour vos loisirs. Travailler trop peut souvent dire que vous négligez d’autres passions. Ainsi, en consacrant plus de temps à vos loisirs vous pourrez trouver un meilleur équilibre entre le travail et votre vie personnelle. Pensez à un passe-temps que vous aimeriez pratiquer plus souvent et commencez à vous laisser du temps pour le faire dans vos moments libres.

Vos loisirs peuvent être n’importe quelle activité que vous appréciez, comme jouer au basket, cuisiner avec vos enfants ou marcher en plein air.

⇒ Investissez-vous dans les relations sociales. Ce n’est pas parce que vous êtes un travailleur assidu que vous devez vous couper des autres. Être soutenu par vos proches, vos amis, est un excellent moyen de lutter contre le stress. De plus, le fait de passer du temps avec des personnes qui vous sont chères peut être une source d’inspiration lorsque vous travaillez.

Essayez les stratégies suivantes pour sociabiliser plus souvent :

• Planifiez régulièrement des soirées avec votre conjoint(e).
• Programmez des jeux ou des soirées au cinéma avec vos amis ou famille.
• Inscrivez-vous à un club ou rejoignez une association.
• Faites-vous des amis au travail pour rendre vos journées plus supportables.

⇒ Consacrez du temps à une cause qui vous tient à cœur. Faire du bénévolat est une excellente façon de passer votre temps libre. Cela peut vous aider à retrouver le sentiment de faire quelque chose d’utile, si ce n’est pas le cas au travail. Trouvez une cause en laquelle vous croyez, puis offrez vos compétences pour aider.

Il n’y a pas de petites actions. Que ce soit d’aider des élèves en difficulté après l’école, d’aider des personnes âgées, ou assister une association à un événement communautaire, vous avez l’embarras du choix.

4. Évitez les rechutes fréquentes de burn-out

⇒ Repérez les signes avant-coureurs. Nous avons vu plus haut qu’il y a un certain nombre de signes avant-coureurs au burn-out, et prévenir l’apparition du burn-out signifie savoir les repérer. À la fin de la semaine demandez-vous si vous :

• Avez été trop cynique ou critique avec des collègues/clients, ou bien si vous vous êtes trop plaint du travail.
• Si vous ne vous êtes pas forcé à aller au travail sur plusieurs jours.
• Vous êtes senti facilement frustré par les collègues ou les clients.
• Manquez d’énergie et de motivation pour faire votre travail.
• Ressentez des changements dans votre sommeil ou vos habitudes alimentaires.
• Vous ressentez des maux ou des douleurs inexplicables.
• Si vous ressentez le sentiment d’être inutile, de culpabilité ou de désespoir

Si c’est le cas, alors agissez en appliquant les conseils décrits dans cet article.

⇒ Soyez aussi attentif à vos stratégies d’adaptation au stress. Lorsque vous êtes stressé, votre esprit tente de vous apaiser par des comportements qui vous déconnectent de ce que vous vivez. Parfois de manière sensée et efficace, comme faire du sport, rencontrer des amis ou de la famille, ou prendre soin de vous.

Mais bien souvent, dans le cas du burn-out, des comportements destructeurs se mettent en place. Cela peut être des grignotages incessants qui débouchent sur des crises de boulimie, des achats compulsifs, une addiction aux jeux d’argent, ou encore l’usage de drogues et d’alcool pour oublier le mal-être que vous vivez.

Si vous remarquez que vous plongez dans un comportement malsain, et que vous “ne pouvez pas vous empêcher” de le faire, alors faites l’effort de prendre soin de vous. Prenez une journée pour visiter un institut de massage, d’aller lire un bon livre à la bibliothèque, tout ce qui pourrait vous faire plaisir sainement.

Cela vous aidera à vous rendre compte qu’il y a d’autres moyens bien plus efficaces de vous faire du bien.

⇒ Soyez à l’affût de vos monologues négatifs. Le burn-out peut vite devenir évident lorsque vous faites attention à vos pensées, qui sont à majorité trop négative ou pessimiste au travail. Si vos idées et votre dialogue interne semblent très critiques sur le travail, ils peuvent facilement s’étendre dans d’autres domaines de votre vie.

Par exemple se dire “Je n’en fais jamais assez” ou “Quoi que je fasse mon employeur n’est jamais content.” Si vous remarquez ce type de pensées, il est bon de les reformuler autrement. Par exemple, au lieu de penser “Je n’en fais jamais assez.”, repensez à tous les moments où cette pensée était fausse… comme le jour où vous avez fini plus tôt votre travail pour aider un collègue.

Pour vous débarrasser définitivement de ces pensées parasites, en parler à un professionnel comme un psychothérapeute peut également s’avérer être une bonne technique.

5. Pratiquez la pensée positive

Comme nous l’avons vu au point 4, le burn-out peut vous faire glisser dans un cercle vicieux de pensées négatives. Ces pensées empirent généralement avec le temps. Pour les combattre, il est possible d’apprendre à penser positivement, avec des affirmations fortes sur l’avenir.

Pour cela, il est utile d’imaginer ce que vous souhaitez et de vous concentrer sur l’importance de ce que vous faites. Vos tâches actuelles sont une petite parcelle de votre objectif dans la vie, sans quoi vous n’auriez pas pris cet emploi pour commencer. La méthode Coué est une excellente manière d’apprendre à penser à ce que vous voulez, plutôt qu’à ce que ne vous voulez pas.

Lorsque vous commencez à guérir du burn-out, il peut être difficile de mettre en place cette nouvelle habitude de pensée positive. C’est pourquoi il est important de commencer petit. Essayez de penser à quelque chose de positif avant de vous lever du lit chaque matin. Ou, à la fin de la journée, pensez à quelque chose d’utile que vous avez fait au travail ou à la maison.

Vous méritez de célébrer même de petites réalisations. Ces célébrations peuvent vous aider à redécouvrir la joie et le sens de votre travail. Vous pouvez également amener plus de positivité dans votre vie, en devenant plus agréable au travail. Peut-être en conseillant vos collègues, ou en apportant un cadeau de temps à autre.

Aider les autres est une partie fondamentale de notre nature humaine. Être agréable et gentil avec les autres, vous aide non seulement à répandre de la positivité dans votre lieu de travail, mais aussi à vous sentir bien dans votre peau.

Prenez également plus de recul, en tenant un journal sur ce que vous avez fait aujourd’hui. Écrire n’est d’ailleurs pas qu’une aide thérapeutique, mais elle peut aussi développer votre côté créatif.

Vous n’avez même pas besoin d’un cahier pour ça, certains écrivent sur leur portable, sur des post-its. A vous de choisir votre support. Ainsi, vous pouvez raconter votre journée ou bien écrire des poèmes ou encore inventer une petite aventure pour parler de ce que vous avez fait aujourd’hui.

Vous n’avez pas besoin d’être un écrivain en herbe pour ça, votre journal n’est qu’à vous et à vous seul ! Vous pourrez bien sûr décider de le partager avec votre entourage plus tard.

6. Réévaluez vos objectifs dès à présent

Prenez le temps de réévaluer vos objectifs personnels. Le burn-out se produit lorsque votre travail n’est pas aligné avec vos valeurs, ou quand il ne contribue pas à vos buts sur le long terme. Vous pouvez également ressentir de la frustration si vous n’avez aucune idée de vos buts actuels.

Commencez par identifier vos valeurs et pensez à ce qui vous a motivé à choisir cet emploi. Utilisez tout cela pour construire votre mission de vie. Cette introspection vous aidera à mieux comprendre ce qui est important pour vous, et ce qu’il manque aujourd’hui à votre vie.

Ensuite, cherchez un moyen de rattacher vos valeurs et votre mission à votre rôle actuel. Cela peut vouloir dire construire votre propre emploi, ou bien juste changer votre manière de voir votre rôle actuel.

Le psychologue de la pensée positive Martin Seligman, a déterminé que nous avons tous besoin de 5 éléments dans nos vies pour être satisfait sur le long terme. Il a appelé ce modèle le PERMA Model. Ces éléments sont :

1. Les émotions positives : Pour ressentir du bien-être, nous avons besoins d’émotions positives dans notre vie. Par exemple, la paix, la gratitude, le plaisir, la curiosité et l’amour entrent dans cette catégorie.
2. Être impliqués dans ce nous faisons : Lorsque nous sommes vraiment impliqués dans une situation, une tâche ou un projet, nous vivons un état de Flow. Le temps semble s’arrêter, nous perdons notre sens du soi, et nous sommes concentrés intensément sur le moment présent.
3. Les relations positives avec les autres : En tant qu’êtres humains, nous sommes des “êtres sociaux” et de bonnes relations sont essentielles à notre bien-être. Les personnes qui ont des relations fortes et positives avec les autres sont plus heureuses que ceux qui n’en ont pas.
4. Trouver un sens à ce que nous faisons : Cela signifie de servir une cause plus grande que soi, que ce soit Dieu, une religion, l’humanité ou la nature, nous avons tous besoin de savoir que nos actes ont une importance.
5. Accomplir des choses que nous pensons être utiles : Beaucoup d’entre nous s’efforcent de s’améliorer d’une façon ou d’une autre, que ce soit pour maîtriser une compétence ou atteindre un objectif. A ce titre, réaliser quelque chose qui compte pour nous est important, et contribue à notre épanouissement personnel.

Utilisez ce modèle pour découvrir si l’un de ces éléments manque à votre vie, et réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour les intégrer dans votre quotidien.

Au-delà de 6 grands conseils, voici 6 petites astuces qui vous soutiendront et vous aideront à vous remettre de votre burn-out.

1. Lisez de bons livres

Y a-t-il un livre sympa dans votre bibliothèque que vous n’avez pas encore lu ? Pourquoi ne pas commencer maintenant ! Lire n’est pas seulement amusant, c’est aussi un très bon exercice pour votre cerveau. Allez-y, attrapez un bouquin dans votre bibliothèque et asseyez-vous dans un fauteuil confortable ou dans votre lit, et préparez-vous à être transporté dans un autre monde sans même quitter votre logement.

2. Faites de l’exercice

Que ce soit du jogging, du yoga ou n’importe quel sport, être actif après le travail présente un certain nombre de bienfaits.

Tout d’abord, vous pourrez vous libérer de vos angoisses, puis votre corps produira des endorphines qui amélioreront votre humeur, et finalement, vous pourrez vous maintenir en forme et en bonne santé ! Voilà donc un moyen simple d’atteindre 3 objectifs à la fois.

Vous pouvez également bouger en écoutant de la musique. Savez-vous qu’il existe réellement de la “musicothérapie” ? Des professionnels utilisent les propriétés relaxantes de la musique pour améliorer l’état physique et mental d’une personne.

De tout temps, la musique a toujours eu une place conséquente dans la culture et la vie quotidienne des personnes, ainsi vous détendre un peu avec de la musique vous aidera à atténuer un peu votre burn-out. N’hésitez donc pas à écouter votre morceau favori !

3. Ayez une passion

Vous avez toujours voulu faire de la poterie ? Vous êtes obsédé par la photographie ? Vous avez toujours voulu améliorer vos talents de pianiste ? Les passions sont une excellente façon pour nous de rester productif tout en prenant du plaisir à faire des choses que nous aimons.

Si vous n’avez pas encore pensé à vous lancer dans une passion ou à en découvrir une ? Sachez qu’il n’est jamais trop tard.

Prenez quelque chose que vous appréciez faire durant votre temps libre. Commencez petit, et progressez lentement jusqu’à ce que vous développiez vos compétences. Qui sait ? Peut-être qu’un jour votre passion actuelle deviendra votre job de demain !

4. Cuisinez le dîner

Pas besoin d’être un grand chef pour faire des spaghettis à la sauce bolognaise ou des desserts à la crème, et ça ne coûte presque rien pour nourrir 2 à 4 personnes. En invitant des amis ou des collègues, vous pouvez même faire des plats ensemble !

C’est une bonne façon d’améliorer votre humeur et de vous remplir l’estomac après une longue journée de travail. Avec quelques applications malignes sur votre smartphone, vous n’avez même pas besoin de livre de recettes pour vous lancer.

5. Passez du temps en famille

À quand remonte la dernière fois que vous avez invité vos parents à venir chez vous ? Vous rendez souvent visite à votre frère ou sœur qui habitent à quelques kilomètres de là ? Et vos enfants aimeraient aussi que vous jouiez avec eux lorsque vous rentrez à la maison…

Oui parfois, nous sommes tellement absorbé par notre train-train quotidien, que nous oublions que notre famille peut aussi avoir besoin de nous. Nous leur manquons !

Alors n’oubliez pas d’apporter à votre grand-mère du pain frais, d’appeler votre père pour lui passer le bonjour. Ils apprécieront certainement que vous leur parliez de votre journée.

6. Jouez avec vos animaux

Prendre soin des autres créatures vivantes est sans doute l’une des meilleures façons de relâcher tout le stress accumulé. Vous êtes vous déjà demandé pourquoi les propriétaires de chiens et de chats avaient l’air plus heureux ?

Si vous n’êtes pas tenté par ces deux-là, vous pouvez toujours essayer d’adopter un hamster, un lapin ou un furet. Des poissons sont également une bonne option. Écouter le doux gazouillis de vos poissons colorés qui nagent et brillent dans l’eau de l’aquarium vous aidera à faire disparaître vos soucis.

Le mot de la fin

Ne laissez pas le burn-out vous envahir et vous vaincre, car vous êtes à présent capable d’y faire face !

Si cela fait un certain temps que vous vivez cette situation, et que vous avez tout essayé pour rendre les choses plus supportables au boulot, c’est qu’il est peut-être temps de vous chercher d’autres alternatives et de changer de travail.

Beaucoup sont devenus plus heureux en suivant une carrière plus proche de leurs passions, alors n’ayez pas peur de faire ce que vous aimez, c’est là où vous excellez déjà ! Parlez aux gens que vous admirez (amis, famille, mentors) et demandez leur avis, réfléchissez et écrivez vos rêves.

Il est tout à fait normal de prendre soin de vous en priorité. Après tout, vous ne pourrez pas aimer votre travail si vous ne vous aimez pas vous-même !

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager avec votre entourage :) !

Pour aller plus loin : Comment rester vivant au travail – Guide pour sortir du burn out, de Catherine Vasey.