7 Façons d’améliorer votre sommeil et vous libérer de l’insomnie

Il est 2 heures du matin et vous êtes encore en train de regarder l’heure, en vous demandant quand vous allez enfin vous endormir. Encore une nuit à vous tourner et vous retourner sous la couette en fixant le plafond. Il y a-t-il une solution à cela ?

Bien sûr, avoir une bonne nuit de sommeil peut sembler impossible lorsque vous êtes encore éveillé à 3 heures du matin. Mais sachez que vous avez bien plus de contrôle sur votre qualité de votre sommeil que vous ne le pensez.

Tout comme vos activités de la journée sont souvent impactées par le nombre d’heures que vous dormez, le remède à vos troubles du sommeil est quant à lui caché dans votre routine quotidienne.

De mauvaises habitudes dans la journée peuvent créer de l’insomnie, nuire à la santé du cerveau et du cœur, au système immunitaire, à votre créativité, à votre vitalité et à votre poids. Ces désordres peuvent alors diminuer durablement votre qualité de vie.

Cela dit en appliquant ces quelques conseils, vous pourrez sans doute profiter d’un meilleur sommeil la nuit. Vous pourrez améliorer votre santé mentale et physique, votre façon de penser et votre humeur durant la journée.

1. Suivez les cycles naturels veille-sommeil de votre corps

Se synchroniser avec votre cycle naturel veille-sommeil de votre corps (appelé rythme circadien), est l’une des stratégies les plus efficaces pour mieux dormir.

Si vous maintenez des horaires réguliers de veille et de sommeil, vous vous sentirez beaucoup plus rafraîchi et revigoré que si vous dormez le même nombre d’heures à des horaires différents. Même si vous modifiez vos horaires de coucher d’une heure ou deux.

Les 4 points importants pour avoir un bon rythme de sommeil :

1. Couchez vous et levez vous toujours aux mêmes heures, tous les jours. Cela permettra de régler votre horloge interne et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure pour vous coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas vous réveiller pendant la nuit. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d’un réveil, alors il vous faut vous coucher plus tôt.
2. Évitez de faire la grasse matinée, même les week-ends. Plus vos horaires de sommeil en week-end/semaine différeront et plus vous allez ressentir un décalage, un peu comme un décalage horaire. Si vous avez besoin de rattraper une nuit tardive, faites plutôt une sieste la journée. Cela évitera de dérégler votre rythme de sommeil habituel.
3. Faites des siestes intelligemment. Bien qu’une sieste est la meilleure façon de rattraper une dette de sommeil, si vous avez du mal à dormir la nuit ou si vous vous réveillez pendant la nuit, les siestes peuvent empirer le problème. Dans ce cas, limitez vos siestes à 15 à 20 minutes en début d’après-midi.
4. Ne vous laissez pas emporter par les somnolences après le dîner. Si vous vous sentez somnolant bien avant l’heure du coucher, alors levez-vous et faites une activité moyennement stimulante, comme faire la vaisselle, appeler un ami, ou préparer vos vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, alors vous risquez de vous lever pendant la nuit et d’avoir du mal à retourner dormir.

2. Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait nuit – ce qui vous endort – et moins lorsqu’il fait jour, ce qui vous rend plus alerte.

Malheureusement, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine de votre corps et altérer votre rythme circadien.

Durant la journée :

• Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. N’hésitez pas à le faire au plus tôt, dès le réveil. Vous pouvez également prendre votre petit déjeuner à côté de la fenêtre (si celle-ci est exposée au soleil). La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.
• Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Passez vos pauses à l’extérieur si vous travaillez, faites une activité physique à l’extérieur ou bien sortez votre chien la journée plutôt que la nuit.
• Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible, chez vous ou sur votre lieu de travail. Laissez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.
• Si vous avez les moyens, procurez-vous des lunettes Luminette. Elles simulent la lumière du lever du soleil, et peut s’avérer très utile pendant les courtes journées d’hiver, en améliorant votre humeur et votre qualité de sommeil.

Durant la nuit :

• Évitez les écrans 1 à 2 heures avant l’heure du coucher. La lumière bleue émise par votre smartphone, tablette, ordinateur ou télévision est nocive pour votre sommeil. Elle vous surexcite et des recherches ont montré que les écrans perturbaient la production de mélatonine. Vous pouvez néanmoins diminuer leur impact en diminuant la luminosité et/ou en utilisant des logiciels pour filtrer la lumière bleue tel que F.lux sur PC, la fonctionnalité est déjà intégrée sur iOS et Android.
• Ne lisez pas sur une tablette, préférez les liseuses. Contrairement aux tablettes rétroéclairées, les liseuses apportent un plus grand confort pour les yeux, et les plus récentes disposent d’un système d’éclairage qui réduit la lumière bleue émise.
• Lorsqu’il est l’heure d’aller vous coucher, assurez-vous qu’il fasse noir dans votre chambre. N’hésitez pas à acheter des rideaux occultants et fermez complètement vos volets, ou bien essayez un masque de sommeil. N’oubliez pas non plus de couvrir les appareils électroniques qui émettent un peu de lumière.
• Laissez les lumières éteintes si vous vous levez durant la nuit. Essayez d’installer une veilleuse dans le couloir ou la salle de bain, ou encore utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.

3. Faites de l’exercice durant la journée

D’après certaines études, les personnes qui font de l’exercice dorment mieux la nuit et se sentent moins fatiguées la journée. Faire de l’exercice régulièrement améliore aussi les symptômes de l’insomnie, l’apnée du sommeil et permet d’augmenter la durée du sommeil profond, qui régénère le corps.

• Plus votre activité physique est vigoureuse durant la journée, et plus les bienfaits sur le sommeil sont importants. Mais même faire de l’exercice léger, comme la marche pendant seulement 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.
• Il faut parfois plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir tous les effets bénéfiques sur le sommeil. Soyez donc patient et et régulier dans votre activité physique, pour former une habitude. Après tout, il faut en moyenne 66 jours pour former une habitude.

Bien entendu, l’heure à laquelle vous ferez de l’exercice est importante également. Faire de l’exercice augmente votre métabolisme, élève votre température corporelle et libère des hormones comme le cortisol (hormone du stress).

Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, par contre si vous vous dépensez juste avant d’aller vous coucher, cela risque de vous empêcher de dormir.

Une étude suggère d’éviter de faire des exercices vigoureux au moins une heure avant d’aller vous coucher. A la place, vous pouvez toujours faire des étirements ou du yoga qui vous aideront à vous relaxer en douceur.

4. Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Vos habitudes alimentaires dans la journée jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, surtout dans les heures qui précèdent le coucher.

• Limitez votre consommation de caféine et de nicotine. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la caféine peut causer des troubles du sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir bu ! De même, fumer est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez à l’heure du coucher.
• Évitez les repas copieux la nuit. Essayez de préparer le dîner plus tôt le soir, et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures qui précèdent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des maux et des brûlures d’estomac pendant la nuit.
• Évitez l’alcool au dîner, ou avant de vous coucher. Sa teneur en sucre et ses propriétés interfèrent avec vos cycles de sommeil une fois que vous dormez.
• Évitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner des sorties aux toilettes pendant la nuit.
• Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de sucres raffinés. Manger beaucoup d’aliments aux farines raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes pendant la journée peut vous réveiller durant la nuit, car votre corps sécrète alors du cortisol pour diminuer votre glycémie. Par conséquent, vos cycles de sommeil réparateurs se retrouvent altérés.

Faites donc en sorte que votre dîner soit léger en sucre, et pourquoi pas terminer le repas avec une tisane de plantes aux vertus apaisantes. Dans tous les cas, évitez de manger si vous vous levez la nuit, cela risquerait de vous provoquer des indigestions et rendre votre sommeil plus difficile.

5. Détendez-vous et videz-vous l’esprit

Vous avez du mal à vous endormir, ou bien vous vous levez en pleine nuit ? Il est possible que l’accumulation de stress, les inquiétudes et la colère ressentis dans la journée vous empêchent de profiter d’une bonne nuit de sommeil.

• Si le stress et les inquiétudes tournent dans votre esprit lorsque vous êtes au lit, apprendre à gérer votre anxiété peut vous aider. Mettre par écrit vos angoisses et ce que vous pouvez faire pour y palier, peut également vous aider à prendre du recul et à les voir plus objectivement. Vous remarquerez ainsi que vos inquiétudes n’étaient pas forcément fondées.
• Si vous êtes surchargé de travail et que cela vous tourmente, il est peut-être temps d’apprendre à mieux prioriser vos tâches. Vous remarquerez que tout ce que vous faites n’est pas forcément utile ou important.
• Plus notre cerveau est stimulé la journée, plus il est difficile de ralentir et vous détendre la nuit. Le fait d’interrompre nos activités pour vérifier constamment notre smartphone, mails, réseaux sociaux créé un stress et des mauvaises habitudes qui perdurent même la nuit. Ne faites pas plusieurs tâches à la fois, mais laissez-vous du temps pour chaque activité. Bloquez-vous quelques minutes pour vérifier vos mails le soir ou le matin, par exemple.

Pratiquer des techniques de relaxation avant de se coucher est une excellente façon de se détendre, de calmer l’esprit et de se préparer à dormir. Essayez :

1. De respirer profondément. Fermez les yeux et prenez de profondes et lentes respirations. Faites que chaque respiration soit plus profonde que la précédente. Vous ressentirez rapidement une sensation de détente.
2. Relaxez vos muscles progressivement. Pour cela tendez vos muscles au maximum, puis relâchez-les. Commencez par les orteils puis remontez progressivement jusqu’au sommet du crâne.
3. Visualisez un lieu paisible et reposant. Cela peut être un souvenir de vacances particulièrement agréable, ou bien un lieu imaginaire. Fermez les yeux et imaginez cet endroit avec tous ses détails, les couleurs, les sons et les odeurs. Concentrez-vous sur la sensation de détente que vous ressentez lorsque vous voyez tout cela.

Si vous vous sentez souvent stressé(e), faites-vous une liste d’activités pour vous détendre. Vous pourrez ainsi composer votre propre rituel avant d’aller vous coucher, comme :

• Lire un livre sous une lumière douce, dans une ambiance tamisée
• Prenez un bon bain chaud
• Ecouter de la musique douce (ou relaxante)
• Faire quelques étirements
• Un loisir qui vous passionne
• Ecouter des livres audio
• Faire la liste des tâches à faire pour demain
• Méditer
• Diminuer les lumières les heures qui précèdent le coucher.

6. Améliorer votre environnement dans la chambre à coucher

Avoir une routine paisible à l’heure du coucher, envoie un signal puissant à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de se libérer du stress de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

L’environnement de votre chambre devrait être sombre, frais et silencieux.

• Diminuez les nuisances nocturnes. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou d’autres personnes dans votre maison, essayez de le masquer avec un ventilateur ou des machines sonores. Les bouchons d’oreille peuvent également vous aider.
• Gardez votre chambre au frais. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.
• Assurez-vous que votre lit est confortable. Si vous vous réveillez souvent avec un mal de dos ou un cou endolori, vous devriez tester et choisir un matelas qui vous correspond mieux, ou d’ajouter un surmatelas en mousse et des oreillers qui puissent soutenir votre position de sommeil.
• Réservez votre lit au sommeil. Si vous aviez l’habitude de travailler, de regarder la télé ou de manger dans votre lit, évitez à présent de le faire. Votre lit doit être un endroit réservé au sommeil.
• Choisir une bonne posture de sommeil. Peut-être avez-vous l’habitude de dormir sur le côté comme la majorité de la population ou pire sur le ventre ? Ces postures ne sont pas les plus adaptées pour avoir un sommeil réparateur. Dormir sur le dos, vous permet d’éviter de bouger durant la nuit et la qualité de votre sommeil s’en retrouve améliorée. Si changer de position est trop compliqué pour vous, vous pouvez tout de même améliorer votre sommeil en choisissant un matelas adapté.

7. Apprenez à vous rendormir rapidement

Il arrive de nous réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez de la difficulté à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :

• Ne réfléchissez pas. Aussi difficile que cela puisse paraître, ne vous stressez pas à cause de votre incapacité à vous rendormir. Le stress ne fera qu’encourager votre corps à rester éveillé. Laissez votre mental de côté et concentrez-vous sur vos sensations, ou bien pratiquez des exercices de respiration. Inspirez et expirez lentement en imaginant chasser vos pensées.
• Faites de la relaxation votre objectif, et non le sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la cohérence cardiaque, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut se faire sans même sortir du lit.
• Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes réveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. Utilisez une veilleuse et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.
• Remettez à plus tard vos inquiétudes et vos problèmes. Si vous vous levez pendant la nuit en étant inquiet vis-à-vis de quelque chose, notez le sur un papier et occupez-vous en le lendemain. Pour le moment acceptez le fait qu’il n’y a rien à faire. De la même façon, si vous avez une super idée en tête qui vous garde éveillé, notez-la sur un morceau de papier, puis retournez vous coucher en sachant que vous serez encore plus productif après une bonne nuit de sommeil.

Le mot de la fin

Améliorer votre qualité de sommeil est un tout. Parfois vous remarquerez qu’il suffit de changer un petit élément pour que tout rentre dans l’ordre. Le plus important reste d’expérimenter avec ces méthodes, puis si certaines vous conviennent, de les appliquer régulièrement.

Bien sûr, il arrive parfois que cela ne suffise pas. L’insomnie est alors due à un problème médical et dans ce cas vous devriez consulter l’avis d’un médecin. En attendant, remplir un journal du sommeil peut vous aider à cerner les causes de cette insomnie.

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Pour aller plus loin : Bien dormir, vivre à fond: Votre sommeil est le reflet de votre vie, du Dr Nerina Ramlakhan.

NB : Voici un résumé sous la forme de mind-map de cet article (cliquez pour agrandir)