“L’impossible deviendra possible lorsque vous aurez acquis le pouvoir de l’auto-efficacité.” – Praveen Jasiel
Imaginez que vous avancez vers un objectif mais soudainement, une sérieuse difficulté vous barre la route. Vous sentez-vous capable de la surmonter, ou bien allez-vous simplement abandonner ?
L’auto-efficacité (ou sentiment d’auto efficacité personnelle) est un concept développé par le psychologue A. Bandura, c’est la croyance en notre capacité à obtenir les résultats que nous désirons. Cette croyance affecte notre manière de penser, de ressentir et d’agir dans le monde. C’est ce qui fait que nous choisissons certains buts à poursuivre, notre manière de les accomplir et le regard que nous portons à notre performance.
Au programme de cet article :
La plupart des gens sont capables de planifier des objectifs ou des changements dans leur vie, pourtant nous savons aussi que mettre nos plans en action n’est pas si simple. Lorsqu’il s’agit de surmonter les difficultés, il existe deux types de personnes :
Les personnes qui ont un faible sentiment d’auto-efficacité :
Les personnes qui ont un fort sentiment d’auto-efficacité :
Une personne avec un haut niveau d’auto-efficacité dans une certaine tâche sera capable de persévérer dans la difficulté. Elle se lancera dans des tâches exigeantes mais réalisables et pourra vivre des épisodes de Flow. À l’inverse, une personne avec un faible niveau d’auto-efficacité sera tenté d’éviter ou d’abandonner la tâche en question. Cela sera par exemple, un étudiant qui a une faible auto-efficacité en maths et donc évitera de suivre un cursus avec des cours de maths.
Notre sentiment d’auto-efficacité prend forme durant notre enfance, à travers nos expériences, tâches et situations. Cependant, ce sentiment peut grandir tout au long de notre vie, au fil des compétences que nous développons ainsi que de notre connaissance de nous-même. Selon Bandura, l’auto-efficacité provient de quatre sources :
C’est la source principale de notre sentiment d’auto-efficacité. Ce sont tous nos succès ou échecs qui la façonne. Chaque fois que vous relevez un défi et que vous le réussissez alors votre sentiment d’auto-efficacité augmente, tandis que si vous échouez alors celui-ci s’atténue. Cependant, pour les personnes qui ont déjà un bon sentiment d’auto-efficacité les échecs deviennent une source d’enseignement, car cela nous empêche de nous reposer sur nos lauriers et nous poussent à maintenir nos efforts.
Rien ne remplace la pratique lorsqu’il s’agit d’améliorer une performance ou bien d’apprendre une nouvelle compétence. Mais comment peut-on être sûr que pratiquer et acquérir de nouvelles compétences nous permettront d’atteindre les résultats souhaités ?
Cela fonctionne de manière inconsciente, car nous développons la croyance que nous en sommes capables tout simplement. Au fur et à mesure de notre pratique, nous développons cette prophétie auto-réalisatrice. C’est parce que nous croyons être capable d’accomplir les tâches que nous nous sommes fixés, que nous pouvons le faire. Cette croyance peut faire la différence entre un succès et un échec, compte tenu de notre tendance à nous autosaboter.
Être témoin du succès des autres est également une source importante d’auto-efficacité. En observant des personnes similaires à nous réussir par des efforts soutenus, nous poussent à croire que nous avons aussi la capacité d’accomplir les mêmes tâches. Cela se résume à “S’ils ont pu le faire, alors je peux le faire aussi”. À l’inverse, si nous voyons des personnes similaires à nous échouer, alors notre sentiment d’auto-efficacité peut diminuer.
Ces modèles ont un rôle positif dans nos vies s’ils ont un fort sentiment d’auto-efficacité, car nous seront plus susceptibles d’absorber leurs croyances positives en nous-mêmes. Durant l’enfance c’est le cas des parents que nous cherchons à imiter, puis des frères ou sœurs et des autres enfants. Lorsque nous grandissons cela devient nos enseignants, célébrités ou collègues.
Ces modèles sont d’ailleurs particulièrement important lorsque nous ne sommes pas sûr de nous-même. C’est pourquoi il est important de s’entourer de personnes qui peuvent nous montrer la voie à suivre, dans ce que nous voulons devenir.
D’après Bandura, il est possible de persuader les gens à croire qu’ils ont les compétences et capacités pour réussir. Repensez à un moment où parce que quelqu’un vous a encouragé ou dit des mots positifs, cela vous a permis d’atteindre votre but. Lorsque nous recevons des encouragements des autres, alors nous pouvons ignorer nos doutes et nous concentrer sur notre tâche à accomplir.
L’inverse est aussi vrai, car si certaines personnes vous découragent à accomplir une tâche en particulier cela peut augmenter vos doutes et vous paralyser. Cette source d’auto-efficacité est particulièrement importante durant l’enfance, où les encouragements et les commentaires négatifs auront un impact profond. Bien entendu, il ne s’agit pas non plus d’encourager à tort et à travers, car si la tâche à réaliser est largement au-dessus des compétences de la personne, alors en cas d’échec cela sapera la confiance qu’elle avait en ses capacités.
Nos propres actions et réactions émotionnelles dans les situations jouent un rôle important dans l’auto-efficacité. Notre humeur, nos états émotionnels, nos réactions physiques et niveau de stress influencent directement nos capacités à gérer une situation particulière. Par exemple, une personne qui devient extrêmement nerveuse avant de parler en public peut développer un faible sentiment d’efficacité personnelle dans ce contexte.
Cela dit, Bandura indique que ce n’est pas l’intensité des réactions émotionnelles et physiques qui comptent, mais la façon dont nous les percevons et interprétons. Dans l’exemple précédent, avoir des nœuds à l’estomac, les mains moites, des tremblements peuvent être interprétés – par une personne qui a déjà un faible sentiment d’efficacité personnel – comme un signe d’incapacité à gérer la situation, ce qui diminuera d’autant plus son sentiment d’auto-efficacité.
C’est pourquoi il est important de ne pas tomber dans ce cercle vicieux : c’est bien la croyance que les réactions physiologiques et émotionnelles perçues affectent notre capacité à affronter un événement, qui finalement affectent notre auto-efficacité. À l’inverse, pour une personne avec un haut niveau d’auto-efficacité, ces réactions physiologiques seront perçues comme normales ou de l’excitation, donc sans rapport avec les capacités à gérer la situation.
Il a d’ailleurs été constaté que les techniques de gestion du stress et des émotions, peuvent indirectement provoquer des améliorations en terme de performance dans les tâches données, et donc améliorer l’auto-efficacité.
Le chercheur en psychologie James E. Maddux a suggéré qu’il y avait une cinquième source d’auto-efficacité : la visualisation.
Ainsi, lorsque nous nous imaginons agir efficacement ou bien réussir une tâche donnée, alors nous construisons la croyance que le succès est possible.
Cela nous place dans l’état d’esprit adéquat pour atteindre nos objectifs et renforce par là-même notre sentiment d’auto-efficacité. Cette visualisation lorsqu’elle est répétée nous rend plus capable de croire en nous-même. Elle se rapproche d’ailleurs de la préparation mentale que reçoivent les athlètes de haut niveau avant les grandes compétitions.
Les personnes qui disposent d’une auto-efficacité élevée font preuve de résilience toutes les situations, à l’école, au travail, dans les relations ou encore les loisirs. Cela peut être une personne qui vit des difficultés avec sa maladie chronique mais qui reste confiante que sa santé finira par s’améliorer en prenant soin d’elle. C’est aussi un étudiant qui se sent capable d’apprendre et retenir ses cours avant un examen, ou bien un nouvel employé qui sait qu’il pourra assumer ses nouvelles fonctions avec un peu d’effort.
Une auto-efficacité élevée nous permet de mieux gérer notre santé, notre alimentation et nos habitudes saines en général. Par exemple, avec un haut niveau d’auto-efficacité il sera plus simple pour une personne voulant arrêter de fumer, de garder le cap malgré les tentations. Ce sentiment d’auto-efficacité nous permet de voir la vie plus positivement, il est d’ailleurs directement lié à l’optimisme, et nous aide à voir les difficultés comme des défis plutôt que des catastrophes.
Des études récentes montrent d’ailleurs qu’un faible niveau d’auto-efficacité était directement lié aux milieux socio-économiques défavorisés, tandis qu’un sentiment d’auto-efficacité élevé est un bon indicateur d’une future réussite scolaire.
Il existe un certain nombre d’outils et questionnaires pour mesurer le niveau d’auto-efficacité. L’un des plus répandu est le questionnaire “New General Self-Efficacy Scale (NGSES)” par Chen, Gully, et Eden (2001). Vous trouverez la version interactive du questionnaire sur cette page.
Se fixer des objectifs est crucial pour développer votre auto-efficacité. Des recherches en psychologie ont montré qu’il existait trois zones de performance : la zone de confort, la zone de performance optimale et la zone de danger.
La zone de performance optimale se trouve juste au-delà de votre cocon bien confortable. C’est une zone de stimulation, où vous apprenez et développez de nouvelles compétences. Cela s’accompagne en même temps qu’un certain niveau de stress et d’incertitude. La bonne nouvelle est que plus vous sortez de votre zone de confort et avancez dans cette zone puis retournez dans votre zone de confort, et plus votre zone de confort grandit. Ce que vous avez appris devient alors acquis.
Cette zone est importante pour la créativité, vous lancer des défis et vous motiver à changer. C’est également là où votre sentiment d’auto-efficacité grandit.
La zone de danger apparaît lorsque vous prenez de grands risques, au-delà de ce que vous savez ou maîtrisez. Ici une grande partie de votre énergie est utilisée pour contrôler votre stress, ce qui dégrade sérieusement votre capacité à apprendre et développer des compétences.
C’est une zone d’urgence, utile pour résoudre des problèmes importants mais ce n’est pas une zone où vous devriez rester longtemps au risque de mettre votre santé en danger. Si vous vous retrouvez dans cette zone, un bon moyen d’en sortir est de vous concentrer sur votre respiration. Vous pourrez atténuer cette sensation d’être débordé et revenir dans la zone précédente.
Pour entrer ou rester dans la zone de performance optimale, il est important de vous créer des objectifs atteignables. Tenez compte de vos capacités et limites. Commencez par rédiger 10 objectifs dans vos différents domaines de vie, par exemple au travail ou dans une relation. Numérotez-les de 1 à 10 et classez-les par ordre d’importance (1 étant l’objectif le plus important à accomplir pour vous).
Les objectifs pressants ou avec une échéance donnée devraient se trouver avant les objectifs à long terme ou les objectifs récréatifs. Par exemple “consulter pour mes problèmes de santé” devrait être avant “acheter une nouvelle paire de chaussures”. Pour le reste de vos objectifs, vous pouvez les placer selon la motivation que vous avez à les accomplir.
Trouvez un moyen de vérifier objectivement si vous avez atteint vos objectifs. Mesurez vos progrès et suivez votre avancée au fil du temps, en vous créant des “mini-objectifs” au sein des objectifs que vous vous êtes fixé. Par exemple “Faire de l’exercice 2 fois par semaine pour l’objectif perdre 20 kg avant la fin de l’année”. Cela signifie aussi qu’il faudra vous fixer une échéance pour atteindre vos objectifs. Cela vous motivera à avancer chaque jour (même si vous préférez faire autre chose).
Il est important bien sûr de rester réaliste. Par exemple, ne vous fixez pas pour objectif de perdre 15kg d’ici trois mois alors que vous n’arrivez pas à stabiliser votre poids actuellement. N’hésitez pas à demander de l’aide aux autres si nécessaire. Ce n’est pas un signe de faiblesse et cela vous fait prendre conscience que vous n’êtes pas seul(e). Vous avez vos propres limites. Un regard neuf vous aidera aussi à repenser vos objectifs et trouver le meilleur moyen de l’atteindre.
Vous lancer des défis régulièrement vous montrera que vous êtes capable d’accomplir ce que vous voulez. Si vous avez du mal à décrocher des réseaux sociaux ou de votre smartphone, vous pouvez vous lancer le défi de passer une journée sans les consulter. Il n’y a pas d’enjeu particulier, mais c’est l’occasion de vous prouver que vous pouvez le faire.
Voici un petit exercice pour vous motiver : Fermez les yeux et imaginez quelques instants avoir réussi cette petite chose que vous vous êtes fixé, que ressentez-vous ? Connectez-vous à ce sentiment d’accomplissement, cette fierté d’avoir surmonté ce défi.
Entourez-vous de personnes qui croient en vous. Que ce soit vos amis ou des personnes qui vous soutiennent, leurs encouragements vous aideront à trouver la force d’avancer vers vos objectifs. En même temps, en révélant vos objectifs à ces personnes qui comptent pour vous, cela vous engage. Bien entendu, évitez de partager vos objectifs avec des personnes négatives, qui vous rabaissent ou vous jugent. Pour vous inspirer, lisez également les histoires de personnes qui ont réussi à atteindre des objectifs similaires à ceux que vous vous êtes fixés.
Rappelez-vous de vos réussites passées et soyez-en fier. Jetez un coup d’œil en arrière, regardez tout ce que vous avez accompli, aussi insignifiants soient-ils. Vous avez surmonté des difficultés qui vous paraissaient gigantesques au moment où vous les avez vécu. Vous êtes donc capable de vous sortir de situations compliquées, vous l’avez déjà fait.
Prenez l’habitude de formuler des affirmations positives pour améliorer votre humeur. Certaines études montrent que les affirmations positives peuvent vous aider à développer votre auto-efficacité, en vous rappelant que vous avez les capacités nécessaires pour gérer la situation. Dès que vous ressentez une baisse d’énergie ou de motivation, vous pourrez les prononcer à voix haute ou dans votre tête. Voici quelques exemples :
Notez dans un journal vos doutes, croyances limitantes qui vous empêchent d’accomplir ce que vous voulez. Remettez en question votre mode de pensée “tout blanc ou tout noir”, vos inquiétudes du futur et votre volonté de contrôler ce qui ne dépend pas de vous.
Repensez à ces phrases que vous dites au quotidien “Je suis nul / Je n’arrive à rien / Je suis stupide…” Iriez-vous dire ça à la personne que vous aimez le plus ? Et elle, est-ce qu’elle vous dirait la même chose ? Vous savez que vous ne le diriez pas aux autres, alors pourquoi le dites-vous à vous-même ?
Listez également toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e). Tous ces bienfaits dont vous profitez jour après jour, vos biens matériels, vos relations, votre santé… Remarquez à quel point les choses seraient différentes si vous ne les aviez plus. Cela vous aidera à garder en tête que vous avez plus de choses positives dans votre vie que les quelques aspects négatifs sur lesquels vous portez votre attention.
Développer un fort sentiment d’efficacité personnelle peut jouer un rôle important dans presque tous les aspects de votre vie. La vie est pleine de défis à relever et un niveau élevé d’auto-efficacité peut vous aider à mieux gérer ces difficultés. La confiance en vos capacités peut renforcer votre motivation, l’image que vous avez de vous-même et les efforts que vous employez pour atteindre vos objectifs.
Pour aller plus loin : De l’apprentissage social au sentiment d’efficacité personnel: Autour de l’oeuvre d’Albert Bandura
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