Comment être tout le temps parfaitement concentré ?

“Vous n’atteindrez jamais votre destination si vous vous arrêtez pour jeter des pierres à chaque chien qui aboie.” – Wiston Churchill

Vous voulez rester concentré(e) autant de temps que nécessaire pour vos tâches de la journée ? Et si je vous disais qu’il est possible d’y parvenir, en moins de 30 minutes et sans avoir à vous motiver constamment… Juste en faisant un tout petit effort ?

Nos mauvaises habitudes sont nombreuses et nous mènent la vie dure : être multitâche, traîner sur le net constamment, sauter d’une tâche à l’autre sans avoir fini la première, etc. Et même si vous arrivez par miracle à vous concentrer, il ne vous faut qu’une pop-up, une sonnerie de portable, ou une notification Facebook pour ruiner vos efforts en un instant.

La capacité à se concentrer est une compétence complexe à acquérir. Si vous voulez vraiment améliorer votre capacité d’attention et de concentration, vous devez d’abord découvrir où sont vos faiblesses.

Par exemple, vos problèmes de concentration peuvent être liés à une motivation insuffisante ou inadaptée, un environnement distrayant, un corps fatigué ou une position inconfortable, aux pensées parasites.

Cependant, la cause la plus commune de ces difficultés est notre environnement, et en particulier : la technologie.

Beaucoup sont victimes du mal “du multitâches associé à une courte capacité d’attention”, lié à notre mode de vie rempli de distractions. Pour ma part, je m’ennuie assez rapidement et je n’ai pas une énorme volonté. Mais lorsque je suis assis à mon bureau pour écrire un article ou une tâche quelconque, j’y arrive tout de même facilement.

Et je peux tenir ainsi avec ce niveau de concentration plus d’une heure. D’ailleurs même en prenant une pause, je peux aisément me reconcentrer et reprendre le travail.

Quel est le secret de la concentration ?

Dans tous les cas, la concentration finit par s’épuiser au bout de 90 minutes chez tout le monde d’après une étude du psychologue Anders Ericsson (d’où l’intérêt de faire des pauses avant d’en arriver là).

Cela rejoint aussi la théorie du BRAC (Basic Rest Activity Cycle) découverte par le physiologiste Nathaniel Kleitman dans les années 60, qui indique que nous vivons des cycles d’activité/repos de 90 minutes au cours de la journée.

C’est pourquoi se concentrer nécessite de prendre des bonnes habitudes, et celles-ci n’ont pas à s’appuyer sur la motivation ou la volonté, mais plutôt à utiliser un cadre particulier.

Voici 5 points importants pour rester concentré :

1. Commencez une tâche à la fois, et liez-la à vos habitudes

Il est très important de vous concentrer sur une tâche à la fois. La concentration est une compétence qui prend beaucoup de temps et d’efforts pour être développée. En ayant une seule tâche décomposée en une série de petites actions rattachées à votre objectif du moment, vous réussirez à rester concentrer bien plus facilement qu’en ayant une idée vague de ce que vous voulez faire.

Créez votre séquence d’actions qui prennent moins de 5 minutes à être réalisées, puis joignez-les à vos autres habitudes.

Par exemple, si vous souhaitez trouver quelques idées pour votre futur livre à paraître : notez une idée/paragraphe sur un calepin avant de prendre chaque petit-déjeuner. Ou encore, si vous voulez avancer un projet / devoir à rendre, commencez par relire ce que vous avez à faire, immédiatement après être revenu du travail.

L’intérêt ici est d’attacher votre tâche à réaliser sur quelque chose que vous faites déjà (déjeuner/vous brosser les dents/rentrer du travail), cela vous aidera à les intégrer naturellement dans votre routine quotidienne.

2. Choisissez votre déclencheur intelligemment

Pour intégrer une série d’actions dans votre routine, vous devez créer un cercle vertueux qui vous poussera à les réaliser à nouveau. Pour cela vous avez besoin de 3 éléments :

1. Le Signal (Déclencheur)
2. Le Comportement (Série d’actions)
3. La Récompense (Une fois le travail terminé)

D’après mon expérience, le plus grand ennemi d’une habitude à construire est… votre mode de vie. Parce que lorsque vous êtes très occupé(e), stressé(e) et avec une volonté au ras des pâquerettes, il est difficile de respecter votre décision de changer votre comportement habituel pour inclure la tâche à faire.

C’est pourquoi il vous faut un signal. Un signal, c’est l’acte – le rituel – qui va vous pousser à commencer la série d’actions. Les signaux les plus efficaces sont ceux basés sur votre environnement.

Par exemple, imaginons que vous souhaitez envoyer un compte-rendu journalier par mail. Pour cela vous aurez besoin d’un ordinateur, c’est pourquoi l’acte de vous asseoir à votre bureau pourra vous servir de déclencheur pour entrer « en mode concentration ».

Choisissez un signal, la première action logique dans votre tâche à faire, qui soit difficile à manquer ou à oublier. Si vous en ressentez le besoin vous pouvez aussi changer la disposition de votre matériel, ou utiliser des accessoires comme déclencheur de vos actions.

Cela peut être le fait d’allumer votre ordinateur, de prendre un stylo, de vous asseoir à un certain endroit ou encore de vous prendre un café.

Vous trouvez également qu’il est difficile de vous rappeler quoi faire avant de vous mettre au travail ? Ecrivez-le sur votre agenda. Si vous planifiez vos actions à l’avance (je vous recommande vivement de faire), ajoutez une petite note sur votre smartphone ou sur un post-it bien visible, pour vous rappeler de vérifier votre liste d’actions à faire.

Cela vous aidera au départ, avant que vous ne mettiez en place votre nouveau rituel qui sera inclut dans votre routine quotidienne.

3. Utilisez l’application d’intention

L’application d’intention est un concept créé par le psychologue Peter Gollwiter dans les années 90. Il réalisa une expérience avec ses étudiants en leur demandant d’envoyer une carte de vœux deux jours avant Noël. Un groupe d’étudiant a eu pour consigne simplement d’envoyer une carte de vœux, tandis qu’un autre groupe a eu la même consigne mais formulée différemment, avec la logique “si-alors” :

“Si vous allez à la poste, alors postez-la carte de vœux à telle adresse et dans telle enveloppe.”

Résultat, dans le premier groupe 32% ont pensé à envoyer la carte de vœux, alors que dans le second 72% l’ont fait (le double). Simplement en ayant un plan clair à l’esprit, les chances de réussite ont doublé comparé à une consigne “non-spécifique”. Cela parce que notre cerveau tout comme n’importe quelle machine, est plus performant lorsque les instructions données sont bien définies.

Pour optimiser les bénéfices de cette méthode, il est important d’inclure cette pratique dans votre nouvelle habitude à prendre. Une fois que vous avez trouvé votre déclencheur (Signal), créez un plan d’action en utilisant la logique « Si-Alors » :

Si (je sens/j’entends/je réalise mon déclencheur), alors je fais (mon nouveau comportement).

C’est une méthode particulièrement efficace pour réduire les risques de divertissement. Par exemple, si vous avez tendance à naviguer sur internet alors que vous devriez étudier/travailler, vous pouvez commencer le plan de la sorte : Quand/Si j’ouvre mon ordinateur pour étudier/travailler, alors je ferme mon navigateur internet et je désactive le Wi-Fi.

Ou encore si vous souhaitez gagner du temps (et de l’argent) dans les magasins : “Si je vais dans un magasin, alors j’éviterai le rayon confiseries”.

4. Créez une liste de tâches spécifique

Ça y est vous êtes concentré(e) à 100%, mais hélas une fois lancé vous avez oublié ce que vous deviez faire ensuite, parce que vous avez fait autre chose entre temps. La solution parfaite à ce soucis est déjà là : une liste de tâches.

Lorsque vous vous asseyez devant votre ordinateur, prenez votre stylo favori et effectuez les étapes suivantes :

1. Coupez toutes les notifications sur votre ordinateur, portable ou autres appareils électroniques à portée.
2. Mettez votre portable sur silencieux.
3. Faites le ménage sur votre bureau en enlevant les objets inutiles.
4. Assurez-vous d’avoir tout ce qu’il vous faut sous la main pour réaliser votre tâche.

Maintenant écrivez tout ce que vous allez faire. Ne faites pas confiance à votre mémoire. Notez tout.

Puis accrochez cette liste de tâches quelque part en évidence devant vous. Soit scotchée à votre bureau ou en post-it à côté de votre écran. À chaque fois que vous vous lancerez dans votre routine, revérifiez les étapes de ce que vous allez faire dans votre tête, puis à voix haute et en rayant de votre liste les éléments faits au fur et à mesure que vous les réalisez.

5. Pratiquez, pratiquez et pratiquez

Une fois que votre routine est en place, continuez à la répéter, et ne déviez pas de votre nouvelle habitude. C’est-à-dire, gardez le même déclencheur, et accordez-vous la même récompense après avoir votre série de tâches quotidienne.

Les répétitions permettront d’ancrer cette aptitude à vous concentrer. Plus vous pratiquerez et plus il sera facile pour vous de vous concentrer.

N’oubliez pas non plus de vous récompenser. Les récompenses sont indispensables pour former une habitude et la maintenir. Créez un répertoire de petites récompenses que vous vous donnerez une fois vos tâches accomplies. Bien entendu ne vous reposez pas trop sur ces récompenses externes.

Le sentiment d’avoir accompli quelque chose, la fierté d’avoir réussi sera toujours plus puissant qu’une barre de céréales ou une partie de votre jeu préféré.

Créer une routine de la sorte avec vos petits rituels, éliminera le stress d’avoir constamment à vous rappeler quoi faire, et réduira la difficulté d’avoir à forcer votre volonté. En programmant votre nouveau comportement, étape par étape, vous pourrez développer de bonnes habitudes de concentration.

Ne soyez pas non plus trop pressé(e). Assurez-vous que votre nouvelle routine soit bien intégrée dans votre planning de la journée, avant d’en ajouter une autre. Ajoutez progressivement de nouvelles séries de courtes actions à faire, une à une, mais tenez compte du temps que chaque série vous prendra.

Faites en sorte que chaque série d’actions ne dépasse pas 15-30 minutes avant d’ajouter une pause, pour éviter de vous sentir submergé et de vous retrouver à ne plus rien vouloir faire.

Vous savez maintenant ce que vous avez à faire. Effectuez un changement à la fois. Choisissez votre signal et partez de là.

Si vous voulez être capable de vous concentrer et de le rester autant de temps que vous le voulez, lancez-vous dès maintenant !

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Pour aller plus loin : Concentraction: Améliorez votre attention dans un monde hyper connecté, de Jean-Yves Ponce.