Comment reconnaître et gérer vos émotions ?

“Nous ne contrôlons pas les autres, mais nous pouvons contrôler nos réactions face à eux.” – Anonyme

Nous avons tous vécu l’une de ces situations au quotidien. Vous savez… lorsque vos projets personnels n’avancent pas malgré tous vos efforts. Lorsqu’un supérieur/client vous réprimande injustement, ou simplement lorsque vous êtes déjà surbooké(e) et que de nouvelles tâches s’ajoutent à votre liste.

Ces situations stressantes peuvent ruiner notre productivité ou notre réputation en un rien de temps, si vous ne savez pas gérer vos émotions.

Mais tout d’abord que sont les émotions ?

Ce sont des réactions que nous ne contrôlons pas, face à un ou des événements de notre vie quotidienne. Ces réactions peuvent être physiques (transpiration, rougeur, pâleur, voire vomissements ou malaise…) ou bien psychologiques (pensées positives ou négatives) et ne durent qu’un instant. La joie, la colère, la surprise et la peur peuvent ainsi être classées dans les émotions.

D’après Paul Ekman, il existe 7 émotions décrites comme universelles et retrouvées dans toutes les cultures du monde. Celles-ci sont la joie, la peur, la colère, le mépris, le dégoût, la surprise et la tristesse. D’ailleurs, nos visages peuvent trahir ces émotions sous formes de micro-expressions (des expressions très courtes d’à peine un quart de seconde).

Comment apprendre à gérer nos émotions négatives ?

Maintenant comment gérer nos émotions négatives, c’est-à-dire, celles que nous ressentons lorsque nous sommes en mauvaise posture ?

Nos émotions sont très liées à notre mémoire et nos expériences. Ainsi, si une “mauvaise situation” s’est déjà produite dans notre vie, alors notre réponse émotionnelle sera d’autant plus forte. Ce sont des réactions instinctives et puissantes qui effacent toute réflexion et nous poussent à agir ou fuir.

Nos émotions sont aussi liées à nos valeurs : une réponse émotionnelle peut ainsi en dire long sur vos valeurs-clés, notamment si celles-ci sont remises en question par la “mauvaise situation” donnée. Pour mieux comprendre le concept de valeurs, je vous invite à lire l’article sur les niveaux logiques de Robert Dilts.

Comprendre ce lien entre votre mémoire et vos valeurs vous permet déjà de reprendre le contrôle sur vos émotions. Parce que vos réactions émotionnelles n’ont pas forcément à avoir avec la situation que vous vivez actuellement, il est possible de les dompter en utilisant votre raison et surtout en étant attentif à vos réactions.

D’après une étude de Cynthia D. Fisher de l’université du Queensland, en Australie, les émotions négatives qui reviennent le plus souvent au travail sont :

• La frustration
• L’inquiétude
• La colère
• Le mécontentement
• La déception / tristesse

Nous allons voir ces émotions une par une et donner quelques solutions pour chacune.

“Tout le monde peut se mettre en colère, c’est très facile. Mais se fâcher avec la bonne personne, à la bonne intensité, au bon moment, pour une cause juste, et d’une façon juste ; ce n’est pas donné à tout le monde, et c’est ce qui est dur.” – Aristote.

La Frustration

La frustration apparaît souvent lorsque vous vous sentez emprisonné(e) ou bloqué(e), incapable d’aller de l’avant. Peut-être parce que votre collègue vous empêche de travailler sur votre projet favori, ou parce qu’une personne est en retard au rendez-vous que vous aviez convenu, ou encore parce qu’on vous laisse poiroter trop longtemps au téléphone.

Quelque soit la raison, il est important de gérer ces sentiments de frustration rapidement, parce qu’elle peut facilement s’accumuler et conduire à des émotions plus négatives encore, comme la colère.

Voici quelques suggestions pour gérer votre frustration :

1. Arrêtez-vous et analysez ce qui se passe. L’une des meilleure chose que vous puissiez faire c’est d’arrêter de réfléchir et de voir la situation telle qu’elle est sous vos yeux. Demandez-vous pourquoi vous vous sentez frustré(e) ? Écrivez ce qui vous vient à l’esprit et soyez précis ! Puis trouvez une chose positive à votre situation actuelle. Par exemple, si votre patron est en retard à votre réunion, cela vous laisse plus de temps pour vous préparer. Ou bien vous pouvez utiliser ce temps pour vous détendre un peu.
2. Trouvez quelque chose de positif dans la situation actuelle. Pensez à un aspect positif de votre situation peut vous faire voir les choses d’une autre façon. Ce petit changement de perception peut améliorer votre état d’esprit. Lorsque votre frustration provient des gens autour de vous, dites-vous qu’ils ne le font pas exprès pour vous frustrer. Et si quelque chose vous préoccupe, et bien sachez que ce n’est pas personnel ! Ne vous frustrez pas, et passez à autre chose.
3. Rappelez vous de la dernière fois que vous vous êtes senti frustré. La dernière fois que vous vous êtes senti frustré à propos de quelque chose, la situation s’est probablement débloquée d’elle-même n’est-ce pas ? Vos sentiments de frustration ne vous ont probablement pas aidé à résoudre le problème à ce moment-là, pas vrai ? Ce qui veut dire qu’ils ne vous aideront pas plus dans votre situation actuelle.

L’Inquiétude

Le monde moderne est devenu tellement plus rapide, plus exigeant vis-à-vis de nous tous. Ainsi, il n’est pas étonnant de voir autant de gens autour de soi s’inquiéter pour leur avenir. Cette inquiétude peut facilement devenir incontrôlable, et si vous la laissez faire, impacter votre santé mentale mais aussi votre productivité et votre volonté de prendre des responsabilités au quotidien.

Voici quelques astuces pour gérer votre inquiétude :

1. Ne restez pas avec des gens inquiets et anxieux. Par exemple, si vos amis ou collègues se mettent à parler de sujets inquiétants (délocalisation, terrorisme, chômage…) alors n’y participez pas et éloignez-vous rapidement d’eux. L’inquiétude tend à s’auto-alimenter au fur et à mesure que l’on en parle, et ce n’est bon pour personne.
   Je vous invite par ailleurs à vous couper de toute source d’inquiétude (Télévision, journaux, sites internet) qui alimentent en vous cette inquiétude.
2. Faites des exercices de respiration. Respirez profondément et ralentissez votre respiration vous aidera à diminuer votre rythme cardiaque. En expirant lentement durant cinq secondes, puis en inspirant tout aussi lentement pendant cinq secondes vous aidera à reprendre le contrôle.
   Ne vous concentrez que sur votre respiration, et rien d’autre. Faites cela au moins cinq fois.
3. Concentrez-vous sur ce qui peut améliorer la situation. Si par exemple vous avez peur de vous retrouver au chômage, rester là à ne rien faire d’autre que de vous inquiéter ne vous aidera pas à garder votre job. Au lieu de cela, pourquoi ne pas réfléchir à d’autres façons de développer votre activité et/ou montrer à quel point vous êtes un atout pour votre entreprise ? De même si vous avez une tâche à la maison qui vous paraît être une montagne. Trouvez un moyen de l’accomplir progressivement, chaque jour.
4. Notez tout ce que vous inquiète dans un journal à part. Si vous avez l’impression que vos inquiétudes ne vous lâchent pas et continuent de vous trotter dans la tête, alors notez-les dans un carnet ou sur un fichier Word. Puis, laissez-vous un petit temps le week-end pour gérer tout ça. Lorsque que le week-end arrivera, analysez objectivement vos sources d’inquiétude et prenez les actions nécessaires pour éviter qu’elles se réalisent.

Lorsque vous êtes inquiet et nerveux au sujet de quelque chose, cela peut détruire votre confiance en vous. C’est pourquoi il est important de les traiter et de ne pas les mettre de côté dans votre esprit.

La colère

Nous avons longuement parlé de la colère dans d’autres articles de ce blog, mais il n’est jamais superflu d’en rediscuter. La colère incontrôlée est l’une des émotions les plus destructives qui soit, et la plupart d’entre nous n’arrivons pas à la gérer correctement.

Si vous avez du mal à gérer votre colère au travail ou à la maison, alors apprendre à gérer cette émotion est la meilleure chose que vous puissiez faire pour garder votre job/relation à flot. Voici quelques suggestions pour contrôler votre colère :

1. Surveillez les signes précoces de colère. Soyez attentif aux petits signes que vous ressentez lorsque votre colère commence à monter, notamment les signes de frustration. Il est important d’arrêter votre colère le plus tôt possible pour pouvoir la gérer. Rappelez-vous que vous seul pouvez choisir comment réagir dans une situation particulière. Ce n’est pas parce que votre colère semble justifiée que c’est la bonne réaction à avoir dans ce contexte.
2. Si vous commencez à vous énerver, arrêtez ce que vous faites. Fermez vos yeux et pratiquez l’exercice de respiration que nous avons vu précédemment pour l’inquiétude. Cela interrompra vos pensées colériques et vous aidera à redevenir plus positif.
3. Imaginez-vous vous-même lorsque vous êtes en colère. Imaginez à quoi vous ressemblez lorsque vous êtes en colère, cela vous permettra de prendre du recul sur la situation. Par exemple, si vous êtes sur le point de crier sur quelqu’un, imaginez de quoi vous avez l’air. Votre visage est rouge ? Vous êtes en train de bouger vos bras dans tous les sens ? Vous auriez envie de passer la journée avec quelqu’un comme ça ? Probablement pas.

Le mécontentement

Nous avons probablement tous eu à travailler ou discuter avec quelqu’un que nous n’apprécions pas. Mais il est important de rester cordial(e), quoi qu’il arrive.

Voici quelques idées pour travailler avec des gens que vous n’aimez pas :

• Soyez respectueux. Si vous êtes obligé(e) de rester avec une personne et que le courant ne passe pas, alors il est temps de mettre de côté votre fierté et votre ego. Traitez cette personne avec courtoisie et respect, tout comme vous traiteriez n’importe qui d’autre. Ce n’est pas parce que cette personne agit de manière irrespectueuse que vous devriez en faire autant.
• Sachez vous imposer lorsqu’il le faut. Si l’autre personne est grossière et désagréable, expliquez fermement que vous refusez d’être traité ainsi et sortez calmement de cette situation. Rappelez-vous de toujours montrer l’exemple. La méthode Gordon vous aidera à faire entendre votre point de vue sans avoir à ruminer toute la journée.

La déception / tristesse

Gérer la déception ou la tristesse peut être difficile au travail. De toutes les émotions que vous puissiez ressentir, celles-ci ont le plus d’impact sur votre productivité. Si vous avez été largement déçu(e) alors votre énergie sera au plus bas et vous aurez peur de prendre des risques, ce qui vous empêchera d’accomplir quoi que ce soit.

Voici quelques activités à faire pour vous aider à surmonter votre déception ou tristesse :

1. Prenez conscience de votre état d’esprit. Prenez un moment pour réaliser que les choses n’iront pas toujours comme vous l’entendez et c’est normal. Si tout se passait toujours comme vous l’imaginiez la vie ne serait qu’une ligne droite, sans ses collines et vallées, ses hauts et ses bas. Pourtant ce sont ces collines et ces vallées qui rendent notre vie si intéressante.
   Ces défis sont un moyen pour vous de devenir meilleur(e) et de vous améliorer !
2. Réajustez votre objectif. Si vous êtes déçu(e) de ne pas avoir atteint votre objectif, cela ne veut pas dire que votre objectif n’est plus atteignable. Gardez votre objectif en vue, mais effectuez de petites modifications, par exemple, reportez l’échéance.
3. Notez vos pensées. Ecrivez tout ce qui vous rend malheureux. Est-ce votre collègue ? Votre travail ? Vos amis ? Vous avez trop de choses à faire ? Une fois que vous avez identifié le problème, commencez à réfléchir aux moyens de le résoudre ou de passer outre. Rappelez-vous que vous avez toujours le pouvoir de changer la situation.
4. Souriez ! Aussi étrange que cela paraît, un sourire forcé – ou même une grimace – sur votre visage peut vous rendre heureux. Car autant nos émotions se lisent sur nos visages, nos expressions du visage peuvent également provoquer en nous des émotions. Essayez, vous allez être surpris !

Le mot de la fin

Nous avons tous vécu des émotions négatives en nous au quotidien. Apprendre à gérer ses émotions est donc très important pour nous-même et notre avenir. Après tout, nos émotions négatives peuvent facilement se répandre sur les autres, et personne ne veut se trouver à côté d’une personne négative.

Sachez ce qui cause vos émotions négatives et quelles émotions vous vivez le plus souvent. Lorsque ces émotions commencent à pointer leur nez, appliquez immédiatement votre stratégie pour les interrompre. Plus vous attendrez, et plus il sera difficile pour vous de vous sortir de cet état d’être négatif.

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Pour aller plus loin : Emotions, mode d’emploi : Les utiliser de manière positive, de Christel Petitcollin.