Comment développer son assertivité ?

L’assertivité est une attitude. C’est défendre vos droits sans bafouer ceux des autres. – Anonyme

Vous trouverez que vos amis sont envahissants ? Vos parents arrivent facilement à vous rendre coupable ? Êtes-vous souvent fauché(e) à force de prêter votre argent aux autres (sans qu’on vous le rende) ?

Parce qu’il est difficile de révéler le fond de votre pensée aux autres, d’autant plus si vous êtes réservé(e) ou manquez de confiance en soi, apprendre à être assertif vous aidera sûrement à surmonter tous vos problèmes.

Qu’est-ce que l’assertivité ?

L’assertivité se place en équilibre entre la passivité et l’agressivité. Si vous êtes passif, alors vous n’exprimez pas vos besoins ; à l’inverse si vous êtes agressif, vous écrasez les besoins des autres. Être assertif signifie donc de pouvoir exprimer vos désirs tout en respectant les besoins des autres, et c’est de cette manière que vous obtiendrez ce que vous voulez. Vous êtes ainsi capable de défendre vos points de vue et buts, tout en restant ouvert aux compliments et aux critiques.

L’asservité est une manière de communiquer qui respecte les sentiments, les besoins et les opinions des autres. Une personne assertive comprend qu’il est nécessaire de s’exprimer avec sincérité mais avec suffisamment de fermeté, lorsqu’elle agit ou s’exprime.

En même temps être assertif vous permet peu à peu de faire grandir votre estime de vous-même et gagner le respect des autres. Cela peut vous aider à gérer votre stress, surtout si vous avez tendance à accumuler trop de responsabilités parce que vous avez du mal à dire non.

L’assertivité entre agressivité et passivité

Si vous avez l’habitude d’être passif, vous avez sûrement tendance à suivre le mouvement. Vous laissez votre groupe d’amis, vos collègues, votre entourage, décider pour vous ce qu’il faut faire, dire ou penser. Vous cherchez simplement à éviter le conflit.

Pourquoi est-ce un problème ? Tout simplement parce qu’en agissant ainsi vous exprimez aux autres que vos pensées et émotions ne sont pas importants. Vous autorisez les autres de ne pas tenir compte de vos besoins ou de vos envies.

Imaginez que vous dites oui lorsque votre patron vous demande de faire une tâche de dernière minute, alors que vous êtes déjà débordé(e). Accepter ce travail supplémentaire implique de faire des heures supplémentaires, et vous raterez la compétition de club de l’un de vos enfants.

Votre intention est d’avoir la paix, mais en disant oui à tout le monde, il y aura forcément des déçus. Ici, vous sacrifiez vos besoins et votre vie de famille pour contenter votre employeur.

En continuant d’agir de la sorte vous allez ressentir du stress, de la frustration, de la colère et l’impression d’être une éternelle victime des autres. Vous deviendrez probablement aigri(e) en critiquant les autres dans leur dos, parce que vous dites oui en pensant non. Avec le temps, vous finirez par développer un comportement passif-agressif, puisque vous avez du mal à exprimez correctement vos besoins et émotions.

Si vous avez l’habitude d’être agressif, alors vous ressemblez à un bulldozer. Vous ignorez les besoins, émotions et opinions des autres et vous renvoyez l’image de quelqu’un d’hautain ou supérieur. Vous pensez qu’être agressif vous permet d’avoir ce que vous voulez, et c’est tout ce qui compte pour vous.

Pourtant ce comportement a un prix. Les autres ne vous respectent pas ni n’ont confiance en vous. Sur le long terme, les autres vous éviteront ou s’opposeront à vous et vos relations ne feront pas long feu.

Être agressif est souvent le signe qu’une personne craint de ne pas être écoutée si elle n’impose pas son avis aux autres. Cela peut mener à une escalade d’intimidation, voire de violence physique pour apaiser cette crainte, en cherchant à mériter d’être écouté.

Comment devenir plus assertif ?

1. Améliorer votre communication

L’assertivité commence par l’acceptation de soi, en acceptant vos propres émotions et opinions. Pour cela, il est nécessaire de parler à la première personne et de prendre la responsabilité de ce que vous ressentez. Ne vous concentrez pas sur le point de vue de l’autre.

Dites “Je me sens frustré(e) et en colère lorsque tu agis de cette façon.” plutôt que “Tu me met en colère”. Évitez les mots absolus comme “toujours” ou “jamais”. Au lieu de dire “J’ai un peu l’impression que…” ou “Ce n’est pas important mais…” soyez plus catégorique avec des phrases comme : “Je pense que la meilleure façon de faire est…” ou “Je propose que l’on fasse…”

La méthode Gordon reprend d’ailleurs ces mêmes principes en les appliquant à la résolution de conflits. Être assertif c’est aussi savoir gérer ses émotions et ne pas les laisser vous dominer. Cela vous permet de dire les choses comme elles sont, et non d’accumuler de la rancœur et de la frustration jusqu’à exploser en public ou en privé.

2. Apprendre à dire non

Apprenez à dire “non”. Il n’y a rien de plus important que cela. Oui, certains n’accepteront pas votre “non”, d’autres même vous critiqueront pour cela. Pourtant, comprenez qu’en leur disant “oui”, vous avez en réalité dit “non” à vous-même.

Non à vos projets, aux tâches qui vous font plaisir, aux personnes que vous auriez aimé parler. L’assertivité vous permet de remettre de l’ordre dans vos priorités en ne gardant que ce qui est important pour vous.

Dire non sera difficile au début, mais avec de la pratique, vous verrez que cet exercice deviendra plus simple. Cela vous permettra de poser des limites aux personnes autour de vous, en acceptant d’être un individu à part entière et non une extension des autres.

Vous montrerez clairement aux autres ce que vous tolérez et ce que vous ne tolérerez pas. Cela ne veut pas dire de sauter à la gorge de l’autre pour le moindre petit écart, apprenez à choisir vos batailles et à cerner ce qui mérite d’être discuté.

Votre langage corporel n’est pas en reste non plus, car votre corps en révèle plus sur vous que vos mots. En étant assertif, vous laissez à l’autre ainsi qu’à vous-même suffisamment d’espace personnel, vous pouvez regarder l’autre dans les yeux et parler avec un volume sonore adapté à la situation (ni trop faible, ni trop fort). Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout sans regarder vos pieds ou jouer avec vos doigts.

3. Faire grandir votre estime de vous-même

Pour pouvoir être assertif, il vous faudra déjà comprendre ce que vous voulez. Être assertif permet de faire grandir votre estime de vous-même, mais il vous faudra déjà un minimum d’estime pour participer aux situations sociales avec assertivité. L’un de va pas sans l’autre, et pour cela vous devez apprendre à vous connaître.

Comment voulez-vous être traité par les autres ? Que ressentez-vous vis-à-vis de vous-même ? Quelles sont vos passions ? Quel genre de personnes appréciez-vous ? Quelles sont les qualités que vous appréciez en vous-même et chez les autres ?

Toutes ces questions vous aideront à voir plus clair. Commencez par prendre une feuille et un stylo puis listez toutes les qualités que vous appréciez en vous-même et chez les autres. Cela peut être l’ambition, la compassion, l’honnêteté, la gentillesse, etc. Classez-les par ordre d’importance. Cela vous aidera à prendre du recul sur vous-même et vous dévoiler un peu de votre personnalité.

Soyez clair sur vos attentes vis-à-vis de vous-même et des autres. Une fois que vous avez compris ce qui est important pour vous, il est temps de les mettre en place dans votre vie. N’acceptez pas les personnes qui se comportement d’une façon qui ne vous convienne pas. Exprimez vos besoins et votre désaccord lorsque les choses ne se passent pas comme vous le désirez, vos opinions et besoins ne valent pas moins que ceux des autres.

Si quelqu’un de votre entourage ne vous respecte pas, ou ne cesse de faire des demandes irraisonnables, il est important d’exprimer votre refus d’accepter cette manière d’agir. En même temps, ne cherchez pas à tourner autour du pot ou à attendre que les autres devinent vos besoins.

Parlez calmement et fermement pour montrer que vous ferez pas de concessions sur vos valeurs. “J’attends de toi que tu sois plus indépendant.” ou “Je voudrais que tu me parles avec respect.” Si besoin, changez de cadre pour lui parler en privé, faites aussi en sorte de lui rappeler de temps à autre comment vous aimeriez qu’elle agisse avec vous.

4. Filtrez vos pensées

Peu de gens comprennent que nous sommes notre plus grand obstacle à notre bonheur. Gérer ses émotions et ses comportements est la clé pour se libérer de cette image peu reluisante que nous avons de nous-même. Pour cela, nous avons un outil indispensable : notre esprit, car nos pensées peuvent devenir nos alliées ou nos ennemies.

Prenez l’habitude de ne pas céder aux remarques négatives que vous faites à vous-même, transformez-les en pensées positives en rejetant ces pensées qui ne vous apportent rien. Par exemple, vous pouvez vous dire : “Je ne serais jamais augmenté, personne ne remarque mon travail.” Connaissez-vous l’avenir ? Comment savez-vous que personne ne remarque votre travail ? N’y a-t-il jamais eu de moment où l’on a remarqué votre travail positivement ?

En vous posant ces questions vous remarquerez bien souvent que ces pensées sont clairement irrationnelles, et que vous ne pouvez pas prédire l’avenir. Restez attentif à ces pensées négatives qui vous sabotent et peuvent endommager votre estime de vous-même sur le long terme.

Faites également le tour de vos atouts, si vous ne pensez pas avoir de la valeur. Faites donc deux listes : une liste pour toutes les choses que vous avez réussi à faire dans votre vie, aussi petites soit-elles. Et une liste pour toutes les choses que vous appréciez en vous-même. N’hésitez pas à demander à des amis proches ou un membre de votre famille de citer des qualités qu’ils vous trouvent si vous avez du mal à les identifier.

5. Trouvez l’équilibre entre vous et les autres

N’oubliez pas aussi d’être respectueux des autres. C’est là la plus grande différence avec les personnes agressives, vous êtes capable de respecter les opinions, le temps et les efforts des autres. Traitez les autres comme vous aimeriez être traité. De cette façon, en respectant les autres et vous-même, vous devenez une personne respectable.

Parfois il est bon aussi de ne rien dire. Être assertif signifie partager vos opinions, mais cela ne veut pas dire tout contrôler ou ne pas lâcher prise. Il est important de savoir faire des compromis et de comprendre que vous n’aurez pas toujours ce que vous voulez, ni comme vous le voulez. Cela ne signifie pas que vous n’êtes pas assertif, mais simplement que vous tenez compte des émotions et des besoins de l’autre.

Par exemple, un collègue pourrait avoir une opinion politique ou personnelle différente de la vôtre. Il ne sert à rien de chercher à le convaincre à tout prix que votre point de vue est meilleur que le sien. Acceptez que vous ayez une différence d’opinion, sans quoi vos échanges se transformeront en disputes et votre relation volera en éclat.

En continuant à cultiver votre assertivité, vous saurez à quel moment il faudra vous exprimer et être intransigeant(e), et les moments où il sera plus sage de ne rien dire. Si vous ressentez que vos émotions vous empêchent d’agir ou de dire les choses comme vous le souhaiterez, n’hésitez pas à vous isoler quelques instants et à prendre de profondes respirations. Cela vous évitera de dire des choses que vous regretterez par la suite.

Pour conclure

La voie qui mène à l’assertivité est longue, surtout si vous aviez tendance à accorder plus d’importance aux opinions des autres qu’aux vôtres. C’est pourquoi, en recherchant cet équilibre entre vous-même et les autres, vous comprendrez que vous avez aussi votre place dans le monde. Vous apprendrez ainsi à développer des relations plus saines avec ceux que vous appréciez.

Si cet article vous a plus, n’hésitez pas à le partager avec votre entourage :)

Pour aller plus loin : Je n’ai plus peur du jugement des autres : Cahier d’exercices d’assertivité de Chantal Joffrin Le Clerc et Franck Lamagnère