Comment mieux vivre avec l’hypersensibilité émotionnelle ?

“Vous ne pouvez pas changer la manière dont les autres vous traitent, ou ce qu’ils peuvent dire de vous. Tout ce que vous pouvez changer c’est votre manière d’y réagir.” – Mahatma Gandhi

Ne vous a-t-on jamais dit que vous étiez trop sensible ? Ou bien d’avoir l’impression que tout vous affecte plus que les autres ?

Toute situation, aussi insignifiante qu’elle puisse paraître, provoque en vous des réactions que les autres considèrent comme exagérées. Si avez l’impression que vos émotions bouillonnent constamment à l’intérieur, alors vous présentez probablement les signes d’une hypersensibilité émotionnelle.

Avoir une sensibilité émotionnelle est tout à fait normal, mais passé un certain degré elle peut vous desservir plus qu’autre chose. Il est donc important pour vous de gérer vos émotions, de telle sorte qu’elles deviennent vos alliées et non vos ennemies. L’hypersensibilité peut aussi vous amener à mal interpréter le comportement des autres, ou de la situation que vous vivez, ce qui vous empêchera alors de vivre une vie heureuse et épanouie.

Fort heureusement en rééquilibrant cette sensibilité, vous pourrez alors retrouver une paix intérieure qui vous aidera à ne pas réagir de façon excessive aux événements du quotidien. Pour permettre tout cela, nous allons voir ensemble 6 étapes importantes à réaliser :

1. Commencez par l’introspection émotionnelle

D’après la psychologue Elaine Aron, au moins 20% de la population mondiale pourrait être classée comme “émotionnellement hypersensible”, ce qui signifie que vous n’êtes pas seul(e) dans ce cas.

Si vous n’êtes pas certain(e) d’être hypersensible, vous pouvez déjà passer ce questionnaire en y répondant de manière honnête. Cela vous permettra ensuite de réfléchir à vos émotions et vos expériences vécues. L’important à ce stade est de découvrir toute l’étendue de votre sensibilité, ainsi vous aurez un point de départ pour progresser dans la gestion de vos émotions.

Vous retrouverez sur cette page ce même questionnaire sous forme de test interactif.

Une fois ceci fait, vous pouvez dès aujourd’hui tenir “un journal des émotions” que vous emporterez partout avec vous. Ce journal vous permettra de mieux comprendre vos réactions émotionnelles et découvrir ce qui les déclenche. Cela vous aidera aussi à savoir si vos réponses émotionnelles étaient appropriées ou non. Pour vous aider à le remplir, posez-vous les questions suivantes :

1. Qu’est-ce que je ressens en ce moment ?
2. Qu’est-ce qui pourrait avoir provoqué cette réponse émotionnelle ?
3. De quoi ai-je besoin lorsque je ressens cela ?
4. Ai-je déjà ressenti ce sentiment auparavant ?

Ces questions vous permettront de prendre du recul sur la situation. Vous pouvez par exemple noter immédiatement “Je me sens triste” ou “Je me sens en colère”. Puis attendez 2 minutes et notez ensuite tout ce que ce sentiment vous a rappelé dans votre vie, ne gardez rien pour vous. Pouvez-vous remarquer des déclencheurs communs, des situations qui se répètent inlassablement ? Notez-les précieusement, tout cela sera très utile pour la suite.

2. Découvrez vos déclencheurs émotionnels

Une fois que vous commencez à cerner ce qui déclenche ces réactions émotionnelles explosives, il vous faut savoir que votre cerveau a créé des “réactions automatiques” à partir de ces déclencheurs. Le plus souvent, vous ne vous en rendez compte que trop tard car ces réactions automatiques ne passent pas par le filtre de votre conscience d’après certaines études.

Fort heureusement, il est possible de “désactiver” peu à peu ces associations négatives, qui déclenchent l’émotion au moindre stimulus. La prochaine fois que vous ressentirez une émotion, comme la tristesse, la peur, l’anxiété ou la colère, arrêtez ce que vous faites et concentrez-vous sur vos sens. Que percevez-vous avec vos 5 sens ? Ne jugez pas l’expérience, mais prenez-en note.

Cet exercice permet de pratiquer une certaine “auto-observation“, ce qui est utile pour séparer les multiples flux d’informations qui composent nos expériences. Souvent, nous nous sentons submergés à la fois par nos émotions et nos expériences sensorielles qui se déclenchent en même temps.

En prenant le temps de ralentir et en vous concentrant sur chacun de vos sens, vous pourrez vous empêcher de retomber dans ce “mode automatique“. Par exemple, votre cerveau pourrait réagir au stress en accélérant votre rythme cardiaque, ce qui vous rend nerveux et agité. En sachant qu’il s’agit d’une réponse normale de votre corps, cela vous aidera à interpréter vos réactions différemment.

Parfois, certaines expériences sensorielles comme le fait d’être dans un endroit en particulier, ou même de sentir un parfum familier peuvent déclencher une réponse émotionnelle (pensez à la madeleine de Proust !). Cela ne signifie pas que nous avons été hypersensible à cette occasion.

Par exemple, l’odeur d’une tarte aux pommes peut déclencher en vous une émotion de tristesse, parce que vous et votre défunte grand-mère aviez l’habitude de déguster des tartes aux pommes ensemble.

Vivre cette émotion est tout à fait sain et normal. Réfléchissez-y consciemment puis comprenez pourquoi vous avez ressenti cela : “Je ressens de la tristesse parce que j’ai eu beaucoup de plaisir à faire des tartes avec ma grand-mère. Elle me manque.”

Puis, une fois que vous avez respecté ce sentiment, vous pouvez penser à quelque chose de plus positif : “Je vais faire une tarte aux pommes aujourd’hui pour me souvenir d’elle.”

3. Prenez le temps d’extérioriser vos émotions

Explorer le monde de vos émotions, et particulièrement les plus douloureuses, est un travail difficile. Ne cherchez pas à trop en faire d’un seul coup. Sortir de sa zone de confort est nécessaire pour notre évolution personnelle, mais le faire trop rapidement ou trop intensément s’avère être contre-productif comme l’a démontré la loi de Yerkes et Dodson.

Prenez donc “rendez-vous” avec vous-même pour examiner vos ressentis. Disons 20 minutes chaque jour. Après cela, accordez-vous un moment pour vous détendre et vous relaxer. Bien sûr, il peut arriver que vous voudriez plutôt fuir vos ressentis, et y repenser à la fin de la journée devient alors une expérience désagréable.

Cette peur est compréhensible, dites-vous alors que vous ne ferez cet exercice que 30 secondes. Si cela vous est confortable vous pourrez augmenter de 30 secondes l’exercice le jour suivant.

Une fois que vous aurez pris cette habitude, vous remarquerez plus facilement les moments de “dérive” où les émotions sont susceptibles de prendre des proportions inadaptées et y mettre fin. Il ne s’agit pas de réprimer ou d’arrêter de ressentir vos émotions, mais plutôt d’accepter que les émotions désagréables comme la colère, la peur ou la culpabilité ont aussi leur rôle et qu’elles sont nécessaires pour notre équilibre émotionnel.

Si vous avez vécu une situation tragique, alors permettez-vous chaque jour de laisser ces émotions sortir dans un endroit et un moment appropriés. Prenez un minuteur et écrivez dans votre journal, pleurez ou parlez à vous-même de vos émotions. Faites ce que vous avez besoin de faire. Puis, lorsque le minuteur sonne, reprenez votre journée normalement.

Vous avez ainsi permis à vos émotions de s’exprimer, sans les laisser empiéter sur votre quotidien. Savoir que vous avez un lieu et un moment particuliers pour laisser jaillir vos émotions vous aidera à supporter vos responsabilités et les événements que vous vivez au quotidien.

4. Débarrassez-vous des préconceptions sur vous-même et les autres

Malheureusement, les personnes qui vivent cette hypersensibilité sont souvent moquées ou ridiculisées. “Pleurnichard(e)”, “Trop fragile”, “Faible” deviennent alors autant d’étiquettes qui collent à la peau et il peut être facile d’y croire soi-même. Pourtant dans la grande majorité des cas, vous savez que ce n’est pas vrai, vous ne pleurez pas constamment, vous n’êtes pas réduit(e) à ces seuls comportements que tout le monde voit.

Réévaluez votre image de vous-même et retirez ces étiquettes tout en prenant du recul. Vous êtes bien plus que vos émotions et leurs manifestations. Parfois vous répondez de manière plus émotionnelle que d’autres à la même situation, c’est un trait qui fait partie de vous et sur lequel vous travaillez pour le rendre plus simple à vivre… pour vous uniquement !

Repérez également les moments où vous prenez personnellement des remarques qui ne vous concernent pas. Cela peut être votre enfant qui reçoit des remarques négatives sur son comportement par son professeur, que vous pourriez prendre pour vous : “S’il pense que mon enfant se comporte mal, alors il insulte ma manière d’éduquer !”.

Au lieu de cela, essayez de voir la situation logiquement. Si le professeur en question pense, par exemple, que votre enfant devrait être plus attentif en classe, cela n’a rien à voir avec votre éducation. Il vous transmet simplement une information, que vous pourrez utiliser pour aider votre enfant à mieux réussir en classe. C’est donc une opportunité d’améliorer les choses et non une humiliation.

De même, apprenez à ne plus penser en “tout ou rien”. Lorsque vous recevez une critique sur votre travail ce n’est que votre travail qui est visé, pas vous. Penser que vous êtes un(e) raté(e) ne vous aidera pas à faire mieux la prochaine fois, pire vous n’essaierez même plus de produire quoi que ce soit !

Cela ne fera que créer en vous des sentiments de honte et de culpabilité. D’ailleurs, vous serez même allergique aux critiques, même les critiques constructives que vous percevrez comme des “signes d’échec”.

Au lieu de cela, voyez les échecs et les défis que vous vivez pour ce qu’ils sont : des expériences particulières que vous pourrez utiliser pour grandir à l’avenir. Dites-vous : “Je n’ai pas très bien réussi cette fois-ci. C’est frustrant, mais ce n’est pas la fin du monde. Je vais demander conseil pour faire mieux la prochaine fois.”

5. Ne tirez pas de conclusions hâtives

Parfois nous avons tendance à mal interpréter une situation en ne nous basant sur rien d’autre que nos ressentis du moment. Dans le pire des cas, il est même possible d’imaginer des catastrophes complètement déconnectées de la réalité, où votre imagination et vos pensées vous montrent des scénarios dignes des meilleurs films d’horreur !

Tout cela peut être évité à condition de prendre quelques précautions :

1. Évitez de faire de la lecture de pensée. La lecture de pensée est un comportement qui vous fait supposer des choses qui n’existent pas et contribue à suralimenter vos émotions. Lorsque vous croyez qu’une personne pense X ou Y – alors qu’elle ne vous a rien dit de tel – vous pouvez imaginer que cette personne pense du mal de vous, sans aucune preuve.
2. Recadrez votre imagination. Notre imagination nous joue parfois des tours, et il est facile de perdre le contrôle. Vous pourriez par exemple croire que si votre moitié ne répond pas à vos messages, alors c’est qu’elle vous ignore. Vous n’avez aucune preuve de cela, mais interpréter son comportement de la sorte ne peut que vous mettre en colère, ou vous frustrer.
3. Ne faites pas de prédictions sur l’avenir. Voir la pire fin dans chaque situation est très facile, même sans aucun élément réel qui aille dans ce sens. Vous pourriez par exemple ne plus proposer de nouvelles idées au travail parce que vous pensez que votre patron vous enverra balader.

Le catastrophisme est un mélange de tout ce que nous avons vu plus haut. Par exemple, votre moitié ne répond pas à votre SMS et vous pensez alors qu’elle est en colère contre vous. Vous imaginez donc ensuite qu’elle évite de vous parler parce qu’elle a quelque chose à cacher, comme le fait qu’elle ne vous aime plus. Vous pensez alors que votre relation est en train de s’effondrer et vous vous voyez déjà retourner chez vos parents, seul(e) et oublié(e) de tous.

Cet exemple un peu extrême démontre simplement ce qui se passe lorsque nous tirons des conclusions hâtives de situations tout à fait anodines. A l’inverse, en étant ouvert(e) et honnête avec les autres, nous n’avons plus besoin de compter sur notre imagination débordante pour avoir le fin mot de l’histoire. Par exemple, il aurait suffit d’envoyer un message disant “Y a-t-il quelque chose dont tu aimerais que l’on parle ?” et si votre moitié vous dit non, alors de la prendre au mot.

Demandez-vous si vous avez des preuves tangibles à chaque fois que vous imaginez le pire. Il y a-t-il réellement des éléments qui soutiennent vos pensées alarmistes ? Souvent, lorsque vous vous posez la question vous remarquez qu’il n’y a rien de réel et que votre imagination vous a juste joué des tours. Avec de la pratique, vous arriverez de mieux en mieux à repérer ces moments de “glissements” qui vous font voir le pire dans chaque situation.

6. Apprenez à ralentir dans votre vie

Plus vous apprendrez à laisser du temps entre le moment où vous vivez des émotions et celui où vous agissez, et mieux vous pourrez gérer ces mêmes émotions. Pour cela quelques méthodes vous aideront à y parvenir :

1. Méditez. La méditation en plein conscience peut vous aider à gérer vos réponses émotionnelles d’après certaines études, en améliorant votre résistance au stress. La pleine conscience vous permet de reconnaître et d’accepter les émotions du moment sans les juger. C’est donc une technique particulièrement adaptée pour les personnes qui vivent une hypersensibilité émotionnelle. Il existe également des vidéos YouTube avec des méditations guidées si vous avez du mal à faire cet exercice seul(e).

2. Apprenez à mieux communiquer. Parfois, nous devenons hypersensibles parce que nous n’arrivons pas à communiquer clairement nos besoins et nos ressentis aux autres, la fuite semblant être une meilleure option. C’est d’autant plus vrai si vous êtes passif dans votre communication, que vous avez du mal à dire “non” et que vous avez tendance à garder vos émotions et pensées uniquement pour vous-même. En améliorant votre communication, vous pourrez libérer ces émotions et besoins que vous ressentez, ce qui vous permettra d’être mieux entendu(e) et valorisé(e).

3. Faites une pause. Parfois nos émotions peuvent interférer avec nos actes. Agir dans le feu de l’émotion peut nous faire faire des choses que nous regretterons ensuite. Prenez donc de grandes respirations et changez de pièce/lieu avant de répondre à une situation qui a généré une réponse émotionnelle importante. Demandez vous : “Et si ?”. “Et si je fais ou dis X, que se passera-t-il ensuite ?“. Prenez le temps de voir les conséquences de vos actions. Êtes-vous réellement prêt(e) à les assumer ?

4. Regardez le meilleur chez les autres. Vous avez peut-être pris l’habitude d’éviter les situations qui vous stressent ou qui vous sont désagréables à cause de votre hypersensibilité. Vous pouvez imaginer que la moindre erreur, même la plus insignifiante, dans une relation est gravissime. Pourtant il est possible d’agir autrement, de voir le meilleur en chacun et surtout de ceux qui vous connaissent le mieux. S’ils vous ont blessé, ne pensez pas immédiatement que c’est intentionnel. Expliquez-leur simplement ce que vous n’avez pas apprécié. Prenez le temps également de savoir ce qui les a motivés à faire ou dire ces choses-là.

5. Votre santé est importante. Pour gérer les émotions, manger sain, faire de l’exercice et avoir un temps de sommeil suffisant est important. Lorsque vous êtes fatigué(e) ou carencé(e), vous êtes plus facilement irritable et il devient plus difficile d’agir sans se laisser mener par ses émotions. Il est également important de prendre le temps de vous détendre et faire une activité qui vous plaît, pour faire redescendre “la pression” qui s’accumule en vous.

Soyez donc patient(e), à la fois envers vous-même et envers les autres. Grandir émotionnellement prend du temps, c’est parfois désagréable. Vous apprendrez de vos erreurs, et échouer fait même partie du processus. Rappelez-vous simplement de ne pas laisser vos émotions déterminer ce qui est vrai de ce qui est faux, prenez le temps de comprendre la situation en détail avant d’agir et vous découvrirez peut-être que cette autre personne n’était pas comme vous l’imaginiez.

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Pour aller plus loin : Ces gens qui ont peur d’avoir peur : Mieux comprendre l’hypersensibilité d’Elaine N. Aron.