Les bienfaits du jeûne intermittent

“La meilleure des médecines est le repos et le jeûne.” – Benjamin Franklin.

Le principe du jeûne est connu depuis la nuit des temps et pratiqué par toutes les cultures et religions du monde. Jeûner implique une abstention volontaire de nourriture et parfois d’eau sur une période déterminée.

Cette abstention, tant qu’elle n’est pas excessive, produit un certain nombre d’effets positifs sur la santé que nous allons découvrir. Bien entendu, si vous êtes sous traitement consultez d’abord votre médecin traitant avant de vous lancer dans un jeûne.

Le jeûne est également déconseillé pour les personnes :

• Diabétiques
• Avec un IMC faible
• En insuffisance pondérale
• Avec des désordres alimentaires (anorexie, boulimie, etc.)
• Enceintes ou allaitantes
• Enfants

Les effets du jeûne sur le corps

Voici un résumé sommaire de ce qui se passe dans notre corps lorsque nous mangeons. Tout d’abord, la nourriture est mâchée et ramollie par la salive, puis elle est envoyée dans l’estomac où l’acidité et les enzymes vont découper la nourriture en éléments plus petits (acides aminés, éléments minéraux, etc).

Après le passage dans l’estomac, la nourriture (surtout les graisses) est décomposée un peu plus par la bile du foie et les sucs pancréatiques, puis envoyée dans nos intestins où les molécules seront absorbées et passeront dans notre système sanguin.

Les glucides, surtout ceux qui proviennent des sucres et céréales raffinées (farines blanches, riz…) sont rapidement assimilés par nos cellules grâce à l’insuline, puis utilisés comme source d’énergie. Par contre lorsque le sucre est présent en excès dans notre corps, il est d’abord stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, puis si l’excès perdure, il sera transformé en graisse (triglycérides) dans le tissu adipeux.

Le but du jeûne est de permettre au corps d’utiliser peu à peu ses réserves, d’abord le glycogène, puis les graisses au bout de plusieurs jours. D’après A. J. Carlson, un professeur de physiologie à l’université de Chicago, un adulte correctement nourri peut vivre de 50 à 75 jours sans nourriture (en buvant de l’eau), tant que son activité physique et le stress émotionnel sont limités.

Plus qu’une simple méthode pour perdre du poids, le jeûne vous permet également :

• D’améliorer votre concentration et votre humeur, en diminuant les symptômes de la dépression (Inserm).
• D’avoir une peau de meilleure qualité, en diminuant les inflammations et ainsi avoir moins d’acné, d’eczéma et de psoriasis (Source).
• De régénérer votre système immunitaire en remplaçant les cellules défectueuses (Source).
• De renforcer l’autophagie et protéger les cellules saines des tumeurs et cancers, de même que renforcer l’effet des traitements antitumoraux (Source).
• D’augmenter votre longévité en diminuant les facteurs de risques de maladie et en ralentissant le vieillissement cellulaire (Source).

De nombreuses personnes de part le monde jeûnent ainsi, pour profiter de ces bienfaits physiques ou pour leur pratique spirituelle, en toute sécurité. Malgré tout, certains jeûnes sont plus ou moins faciles à supporter. Le jeûne hydrique par exemple (eau stricte), demandera une préparation et une volonté de fer.

Nous allons à présent nous intéresser à une forme de jeûne plus adaptée à nos sociétés, à savoir le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent : une question de temps

Le jeûne dit “intermittent” est, plutôt qu’une privation, une autre façon de s’alimenter. Ainsi, au lieu de compter les calories ou limiter certains aliments, il s’agit ici de limiter le nombre de repas et les heures durant lesquels vous vous alimentez.

Les repas restants sont constitués d’une portion normale, comme un repas classique et peuvent être placés n’importe quand dans la journée, tant que la durée du jeûne est respectée. Pour plus de facilité, le jeûne devrait s’organiser autour des temps de sommeil. Il est également possible de boire de l’eau tout au long du jeûne.

Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent, voici les plus connues (du plus simple au plus difficile) :

• Le jeûne 16/8 : Cela consiste à jeûner tous les jours sur une période d’environ 16h et de se limiter à deux repas sur les 8 heures restantes.
• Le jeûne 23/1 : Ici le jeûne consiste à ne manger qu’une fois par jour, durant une heure puis de jeûner le reste de la journée. Ce type de jeûne est plus difficile à effectuer si vous n’avez jamais jeûné.
• Le jeûne 5:2 : Ce jeûne consiste à manger sainement (pas de fast-food) durant 5 jours de la semaine et jeûner deux jours entiers. Ces deux jours n’ont pas à être consécutifs. Ce jeûne est également plus difficile que les autres si vous avez du mal à passer une journée sans manger.
• Le jeûne 1 sur 2 : Ce jeûne est presque le même que le jeûne 5:2, à la différence près que vous jeûnerez un jour sur deux.

Pour rendre le jeûne 5:2 et le jeûne 1 sur 2 plus accessible, il est possible de consommer l’équivalent de 500-600 calories les jours de jeûne (principalement des fruits). Dans tous les cas, choisissez un type de jeûne que vous pensez réussir à maintenir sur une semaine minimum.

Je vous conseillerai le jeûne 16/8 si vous n’avez jamais pratiqué de jeûne auparavant. Durant les périodes où vous jeûnez, l’eau, le café noir et le thé (sans sucre) sont permis puisqu’ils ne contiennent aucune calorie et ne déclencheront pas le processus de digestion.

Pour ce qui est des repas, vous êtes libre de manger ce que vous voulez dans des quantités raisonnables, cela dit le régime méditerranéen reste recommandé que vous jeûniez ou non.

Les points-clefs pour un jeûne réussi

Tout d’abord, débarrassez-vous de vos peurs. Avant de commencer un jeûne, il est nécessaire de faire le ménage parmi les fausses croyances que vous pouvez avoir sur le jeûne lui-même.

Beaucoup pensent à tort qu’ils n’ont pas la discipline suffisante, qu’ils peuvent “mourir” de faim s’ils ne mangent pas X fois par jour, ou qu’ils subiront tout un tas de symptômes désagréables, etc. Comme toujours, confrontez vos croyances aux faits. Faites des recherches et vous découvrirez que vos peurs ne sont pas fondées.

Ensuite, bénéficier pleinement du jeûne implique obligatoirement l’arrêt du grignotage. Le grignotage en plus de faire prendre du poids, fatigue le corps qui doit allouer son énergie à la digestion ainsi qu’à un vieillissement prématuré (Source).

Le jeûne implique aussi de manger sainement en prenant le temps de bien mâcher, ce n’est pas l’occasion de compenser par des repas à rallonge ou bien en triplant les portions. Lorsque les sensations de faim se font sentir, boire une bonne quantité d’eau suffit à repousser la faim. Il est normal d’être moins énergique durant la période de jeûne, ce n’est donc pas le moment de faire des exercices physiques intensifs.

Pour un bon sommeil, il est important d’éviter les repas à proximité des heures de coucher, vous devriez faire votre dernier repas trois heures avant l’heure du coucher. Une fois vos repas et votre période de jeûne fixés, ne changez pas l’heure des repas ni la période de jeûne, votre corps s’adaptera plus facilement au jeûne intermittent.

Combien de temps jeûner ? Cela dépend de votre volonté et de votre motivation. Pour un jeûneur débutant, une période d’une semaine est suffisante pour profiter des bienfaits du jeûne (en dessous cela n’a pas vraiment d’intérêt). Pour un jeûneur aguerri, il est possible de jeûner 21 à 30 jours. Je vous conseillerai aussi de ne pas jeûner continuellement toute l’année, mais plutôt de jeûner une fois tous les 2-3 mois environ.

Le jeûne peut aussi révéler certaines émotions qui étaient masquées par le grignotage et les repas (ennui, frustration, tristesse), ce sera donc l’occasion de faire la paix avec vos émotions. La fin du jeûne est aussi le moment de réévaluer votre rapport à la nourriture et mieux comprendre vos besoins réels.

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