Ne plus se mettre en colère : le guide incontournable

“La colère ne résout rien, ne construit rien, mais elle peut tout détruire.” – Anonyme

Une majorité de gens pensent que la colère est une émotion naturelle à ressentir. Après tout, il est normal de se mettre en colère une fois de temps en temps. Vous avez parfaitement le droit d’être en colère, lorsque les choses ne vont pas comme vous le voulez.

Mais je ne partage pas cet avis. Bien qu’il n’y ait pas de mal à se mettre en colère (après tout, il n’y a pas de bonnes ou mauvaises émotions), la colère n’a pas à être une option. Tout comme vous choisissez d’être en colère, vous pouvez aussi choisir de ne pas l’être. Vous pouvez résoudre vos problèmes de la même manière, voire mieux encore, sans faire parler votre colère.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons voir les méthodes conscientes qui permettront d’anticiper votre colère, ainsi vous délaisserez peu à peu ce sentiment très destructeur. Voici d’ailleurs une infographie récapitulative des effets physiques de la colère (cliquez pour agrandir) :

Je ne parlerais donc pas ici de “gestion de la colère” ou bien de son “contrôle”, qui ne sont que des solutions à court terme. Ce guide vise à résoudre durablement les problèmes de colère, ce qui devrait être un objectif majeur dans notre vie.

Étape n°1 : Reconnaître quand vous êtes en colère

Contrairement à ce que beaucoup pensent, la colère n’est pas limité qu’aux moments où vous perdez votre sang-froid et éclatez de rage.

La colère commence au moment où vous accumulez des émotions négatives à propos de quelque chose ou de quelqu’un. Plus vous vous sentez malheureux ou triste, et plus la colère boue à l’intérieur de vous… jusqu’à ce que le vase déborde et que vous ne pouvez plus retenir cette émotion plus longtemps.

Il existe plusieurs stades de colère

Cela signifie que si vous vous sentez souvent irrité ou frustré, c’est comme si vous aviez une bête enragée à l’intérieur de vous, qui n’attend que d’être libérée.

Vous êtes cette bombe à retardement, prête à exploser à tout instant. Tout ce qu’il vous manque c’est (a) le mauvais stimulus ou (b) suffisamment de frustration accumulée, pour éclater de colère à propos de quelqu’un ou de quelque chose.

Voici une échelle des différents stades de colère, qui vous aidera à être plus conscient(e) de votre colère. Pourrez-vous reconnaître ces différents stades en vous ?

• Niveau 0 : Sérénité. C’est un stade où la colère n’existe pas. Vous ressentez un sentiment de paix et d’apaisement.
• Niveau 1 : L’irritation. C’est le premier niveau de colère. Ici, vous pouvez ressentir un léger sentiment d’agacement, mais il reste répressible. (Si vous êtes très colérique, vous pouvez sauter ce niveau et passer directement aux niveaux 3, 4 ou 5).
• Niveau 2 : Frustration. C’est le point intermédiaire entre le léger agacement et la vraie colère (niveau 3). Vous êtes frustré et ça se voit. Il est plus difficile de nier votre frustration comparé au niveau 1.
• Niveau 3 : La colère. Votre frustration s’est accumulée au point où vous ressentez actuellement de la colère. Non seulement ça, mais votre frustration est telle qu’elle se manifeste maintenant physiologiquement. Vous pouvez sentir votre cœur battre plus vite et votre corps tout entier s’échauffer.
• Niveau 4 : Furieux. Un profond état de colère. Vous êtes bien énervé à ce point. Alors que vous vous sentez en colère, vous n’avez pas encore perdu le contrôle… pour l’instant. Vous êtes encore lucide et capable de contrôler vos actions mais pour longtemps, cependant. Un autre stimulus et vous êtes prêt à tout casser.
• Niveau 5 : La rage. Ça y est, vous avez perdu le contrôle ! Vous voyez rouge et rien ne peut vous empêcher de vous en prendre violemment aux autres. C’est l’état où vous dites et faites des choses que vous ne feriez normalement pas, dans un accès de colère.

À quel niveau vous vous situez habituellement ? A quelle fréquence vous entrez dans chaque niveau ? Quel est le plus haut niveau que vous avez atteint ?

Indépendamment de votre réponse à chacune des questions, vous devriez vous efforcer d’atteindre le niveau 0, parce que c’est notre état naturel d’être. Personne n’est né avec un esprit en colère.

La seule raison pour laquelle nous ressentons de l’irritation, de la frustration, colère ou rage dans notre for intérieur est soit (a) à cause du passé, des événements refoulés qui nous restent en travers la gorge ou (b) une manière de penser erronée.

Le point (a) sera traitée dans les étapes n°2 à n°4, tandis que le point (b) sera corrigée à l’étape n°5.

Étape n°2 : Sachez reconnaître vos déclencheurs de colère

Connaissez-vous vos déclencheurs de colère ? Savez-vous ce qui vous rend en colère ? Ce qui vous met hors de vous ? Ce que vous n’arrivez pas à supporter ?

Durant les deux minutes qui suivent, j’aimerais que vous fassiez une liste de choses qui :

1. Vous irritent ou vous frustrent (ex : les transports publiques qui ont du retard, les mauvais services clients, les personnes négatives, ou irrespectueuses),
2. Vous rendent furieux (ex : l’injustice envers les faibles, les agresseurs/violeurs ou hypocrites)
3. Qui vous font exploser instantanément (par exemple, le crissement de la craie sur un tableau noir).

Maintenant durant le reste de la journée, observez votre réaction à tout ce qui se produit autour de vous. Lorsque vous vous sentez irrité ou en colère, notez le déclencheur et ajoutez-le à votre liste. Essayez de repérer autant de déclencheurs de colère que vous le pouvez.

Cela vous permettra de prendre conscience de déclencheurs auxquels vous ne faisiez peut-être pas attention jusqu’ici, et qui peuvent se reproduire tous les jours. Des choses qui ne vous mettent pas forcément en colère, mais qui réussissent à coup sûr à vous irriter ou vous frustrer.

Au-delà de cela, vous découvrirez également des déclencheurs plus profonds, sur lesquels vous êtes très chatouilleux. Certaines personnes ou situations qui peuvent vous mettre instantanément en colère, car elles sont contraires à vos valeurs. Comme par exemple, de ne pas supporter les personnes hypocrites/fausses dans une discussion, ou bien les gens qui arrivent tout le temps en retard.

Faire cette liste vous permet de reconnaître les choses qui vous mettent en colère, notamment celles qui sont contre vos plus grandes valeurs. Cela vous permet ainsi d’anticiper des situations qui vous mettraient hors de vous, en pouvant alors les traiter plus consciencieusement.

Étape n°3: Creusez vos déclencheurs de colère

“Tout ce qui nous irrite chez les autres peut nous amener à en savoir plus sur nous-même.” – Carl Gustav Jung

Après avoir réalisé votre liste de déclencheurs de colère, creusez chacun de ces déclencheurs pour découvrir leurs causes cachées.

Utilisez cet exercice pour découvrir pourquoi telle ou telle situation vous met en colère. Pour chaque déclencheur, demandez-vous “Pourquoi cela me met-il en colère ?”

Notez la réponse sur une feuille et répétez la question jusqu’à ce que vous atteignez le fameux moment de réalisation (lorsque vous aurez trouvé la cause de votre colère). Cette cause découverte est à l’origine de votre colère.

Par exemple, imaginons qu’après avoir fait l’étape n°2, vous vous rendez compte que vos déclencheurs de colère sont : (a) parler à des gens grossiers et (b) de voir des personnes âgées maltraitées. Creusons-les chacun séparément.

Exemple 1 : Parler à des gens grossières

• “Pourquoi avoir affaire à des personnes impolies me met en colère ?”
  ⇒ Parce qu’ils sont détestables.
• “Pourquoi cela me met en colère ?”
  ⇒ Parce qu’ils sont irrespectueux.
• “Pourquoi cela me met en colère ?”
  ⇒ Parce que je me sens dévalué, méprisé.
• “Pourquoi cela me met en colère ?”
  ⇒ Parce que cela me rappelle mon enfance, quand les enfants à l’école ne me respectaient pas. Ils ne faisaient pas attention à moi, et se moquaient même de moi sans raison. Je me sentais complètement stupide et inutile à ce moment-là.

Ici, vous remarquez que ce qui vous met en colère face aux personnes grossières est lié à votre enfance, lorsque vous avez été traité rudement par vos camarades de classe. Dans ce cas, c’est le déclencheur sous-jacent de votre colère.

Exemple 2 : Voir des personnes âgées se faire maltraiter

• “Pourquoi voir des personnes âgées se faire maltraiter me met en colère ?”
  ⇒ Parce que c’est un acte d’atrocité.
• “Pourquoi c’est une atrocité ?”
  ⇒ Parce que les personnes âgées sont faibles. Elles devraient être protégés, pas maltraitées.
• “Pourquoi les voir se faire maltraiter me met en colère ?”
  ⇒ Parce que cela me rappelle que les personnes sans défense devraient être protégées, mais qu’elles ne le sont pas en réalité.
• “Pourquoi cela me met en colère ?”
  ⇒ Parce qu’il y a eu des moments où je me suis senti impuissant, mais personne ne m’a protégé.

Ici, vous avez découvert que votre colère envers les gens qui maltraitent les personnes âgées est liée aux moments où vous n’avez reçu aucune aide, même si vous en aviez besoin.

C’est la véritable raison pour laquelle vous vous mettez en colère lorsque vous voyez des personnes âgées se faire maltraiter (plus que toutes les raisons évoquées auparavant).

Les déclencheurs de colère et les événements passés

Au fur et à mesure que vous explorez chacun des déclencheurs de colère, vous pouvez remonter à un événement passé, comme nous l’avons fait dans les deux exemples ci-dessus.

Ainsi, votre comportement suggère que vous avez gardé du ressentiment et de la colère d’un événement passé. Ce ressentiment et cette colère n’ont jamais été résolu, c’est pour cela que vous continuez à vous sentir en colère dans ces situations qui ressemblent à ces événements passés. Événements qui sont terminés depuis bien longtemps.

Ce qui nous amène à la prochaine étape, qui est…

Étape n°4 : Libérez-vous de la colère

“Pardonner c’est comme libérer un prisonnier, puis découvrir que ce prisonnier c’était vous.” – Lewis Smedes

En ayant maintenant découvert l’origine de votre déclencheur de colère, il est temps de vous en libérer.
La première étape est d’identifier les injustices ou griefs que vous ressentez encore en repensant à cet événement passé.

Par exemple, imaginons que l’un de vos amis a brisé une promesse qu’il vous a faite l’année dernière, et que vous ressentez encore de l’amertume en y repensant aujourd’hui. Pourquoi êtes-vous encore en colère contre lui ? Quels sont les reproches que vous avez à lui faire ?

Peut-être êtes vous en colère parce qu’il n’a pas fait ce dont il a promis. Peut-être êtes vous en colère parce qu’il n’a pas répondu aux attentes que vous aviez de lui. Peut-être êtes vous en colère parce qu’il n’est pas la personne que vous croyiez.

Peut-être également que ce qui vous a mis en colère, c’est parce que vous pensiez que vous partagiez une connexion spéciale. Et que vous auriez aimé qu’il accorde plus d’importance à votre amitié, en se rappelant et en honorant sa promesse.

À partir de là, travaillez sur les reproches que vous lui faites, un à la fois.

Si vous êtes en colère contre votre ami parce qu’il n’a pas réalisé sa promesse, demandez-vous : Pourquoi avez-vous de telles attentes envers lui ? Pourquoi accordez-vous tant d’importance à la satisfaction de cette promesse ? Est-il un bon ou mauvais ami, juste parce qu’il ne s’est pas conformé à ce que vous attendiez de lui ? Êtes-vous honnête et juste avec lui, en l’évaluant sur ce critère ?

Si vous êtes en colère contre votre ami, parce qu’il vous pensez qu’il ne vous accorde pas assez d’importance pour réaliser sa promesse, demandez-vous : Est-il vraiment vrai qu’il ne vous a jamais considéré comme un ami ? Ou bien est-ce simplement votre conclusion ? Comment pensez-vous qu’il voit cette amitié ?

Affrontez vos suppositions et croyances au fur et à mesure que vous creusez vos reproches. La majorité de ces reproches sont le résultat d’une erreur dans votre façon de penser, ou bien que vous n’avez pas une vue d’ensemble concernant la situation. Lorsque vous découvrirez l’élément fautif dans votre réflexion, qui vous a conduit à penser cela, alors vous vous libérez rapidement de votre colère.

Étape n°5 : Cessez de générer de nouvelles colères (en vous libérant de vos attaches)

“La paix vient de l’intérieur. Ne la cherchez pas à l’extérieur.” – Buddha

Au fur à mesure que vous traitez les “anciennes” colères de votre passé, faites aussi la promesse de ne pas créer de nouvelles colères dans votre esprit.

Cela signifie que si vous affrontez des situations ou des personnes qui enfreignent / bousculent vos valeurs, ne vous mettez pas en colère. Acceptez que les choses ne soient pas comme vous voulez, au moins à ce moment-là. Acceptez qu’il y ait des différences entre la réalité et ce que vous voulez. Puis, concentrez-vous sur la recherche, voire même la création, de solutions.

Nous pouvons croire que nous sommes en droit de ressentir de la colère, mais alors c’est se laisser diriger par des réactions plutôt que par la réflexion. Il y a une autre voie possible au-delà d’être en colère ou d’ignorer notre colère : c’est de ne pas être en colère du tout.

Lorsque vous êtes en colère, vous êtes comme un fou portant une camisole de force qui s’est jeté de l’essence dessus, puis s’est mis le feu. Vous vous agitez en essayant de blesser les autres avec les flammes sur votre camisole – et vous finissez probablement par blesser une ou deux personnes dans le processus – mais la seule personne que vous finissez par blesser, c’est vous-même.

Pour supprimer définitivement la colère de votre vie, vous devez prendre la décision d’arrêter d’être en colère, en même temps que vous démontez peu à peu vos colères passées. Cela veut dire laisser tomber les attaches du passé. Cela signifie ne pas espérer que les gens se conforment à vos attentes. Cela signifie apprendre à accepter que la vie n’est pas un long fleuve tranquille, et que cela fait partie de ses particularités.

Avez-vous décidé vous aussi d’abandonner votre colère ? Dites-nous tout dans les commentaires !

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Pour aller plus loin : Exprimer sa colère sans perdre le contrôle, Didier Pleux.