“L’habitude est d’abord comme un fil d’araignée : une fois prise, elle est plus solide qu’une corde.” – Proverbe chinois
Alors êtes-vous fatigué de vous fixer des buts sans les atteindre ? De prendre des bonnes résolutions sans jamais les tenir ? Je vous comprend parfaitement.
Comme vous le savez, le meilleur moyen d’atteindre un but est de le fragmenter en petites étapes, dont la difficulté ira croissante.
En d’autres mots, vous devez apprendre à développer une nouvelle habitude (liée à votre but) qui vous permettra de réaliser avec succès une série d’actions quotidiennes.
Cet article vous aidera à y arriver sans encombre. Tout le processus de création d’une habitude a été divisé en 8 étapes simples que vous pourrez appliquer dès maintenant.
Allons-y !
Les 8 étapes pour intégrer une nouvelle habitude
Etape n°1 : Focalisez-vous sur UNE seule habitude
Si vous voulez apprendre à développer une nouvelle habitude, vous devez également savoir ce qu’est l’épuisement de l’ego (appelé aussi “ego depletion“). C’est un phénomène décrit par le psychologue Roy Baumeister qui explique que nous disposons d’une quantité limitée d’énergie mentale, qui est ensuite transformée en décisions. Notre volonté est limitée.
Une personne qui vit un épuisement de l’ego dispose d’une “capacité réduite à réguler ses pensées, émotions et actions.”
Cela a un impact sur notre capacité à développer de nouvelles habitudes, tout simplement parce que notre volonté limitée est déjà très sollicitée dans les différents domaines de notre vie.
C’est pour cela qu’il nous est possible de travailler que sur une seule habitude à la fois. Ainsi, notre réserve de volonté sera en partie dédiée à une seule habitude, augmentant nos chances de succès.
Ce qui nous amène à une certaine question :
“Quelle est la nouvelle habitude que vous aimeriez développer ?”
Identifiez-là dès maintenant et apprenez tout ce que vous pouvez à ce sujet. Devenez un expert dans cette activité et continuez à creuser tout ce qui est lié de près ou de loin pour vous lancer.
Par exemple, l’une de mes habitudes est de chercher de nouveaux sujets de développement personnel, tous les jours je cherche de nouvelles études, de nouveaux ouvrages ou blogs à lire à ce sujet, et je fais de mon mieux pour synthétiser ensuite mes recherches en articles ici.
Le point le plus important ici est d’identifier une habitude que vous pourrez réaliser tout le temps, quelque chose qui s’adaptera facilement à votre train de vie actuel et qui pourra être fait quotidiennement, même les jours où vous voudriez faire autre chose.
Etape n°2 : Vous voulez développer une nouvelle habitude ? Engagez vous à la faire durant 66 jours au MINIMUM !
D’après une étude de l’European Journal of Social Psychology, il a été déterminé que le nombre de jours pour développer une nouvelle habitude était en moyenne de 66 jours. C’est également le cas si vous souhaitez par exemple remplacer une mauvaise habitude par une habitude plus positive.
Durant cette période, il est essentiel que vous réalisiez tous les jours les actions liées à votre nouvelle habitude.
Pour faciliter ce nouvel automatisme, il faudra reproduire la même action toujours au même moment dans la journée pour créer une sorte de programmation dans votre esprit. Par exemple, que vous vous décidiez à écrire le soir entre 20 et 21h.
Même si rater une journée n’aura pas un impact significatif sur l’acquisition d’une nouvelle habitude, il est nécessaire d’être constant, au risque d’échouer à développer cette habitude. C’est d’autant plus important pour les 0 à 21 premiers jours, car c’est à ce moment-là que votre habitude est la plus fragile dans votre esprit.
Etape n°3 : Attachez votre nouvelle habitude à une habitude déjà bien établie
Une habitude ne devrait pas être basée uniquement sur la motivation, la mode du moment ou un désir temporaire. Mais elle devrait plutôt être instillée dans votre vie jour après jour, jusqu’au point où cela devient un automatisme. Cela veut aussi dire qu’il n’y a pas besoin de planifier à la minute près ce que vous devrez faire, tout n’est question que d’engagement.
L’essentiel consiste à changer très légèrement une habitude pré-existante, puis à construire progressivement votre nouvelle habitude dessus. Pour cela il vous faut une habitude que vous faites déjà tous les jours.
- “Après être rentré du travail, j’enfile un survêtement et je vais courir 10 minutes.”
- “Après m’être brossé les dents la nuit, je vais noter tout ce que j’ai réalisé de positif cette journée.”
- “Après avoir emmené les enfants à l’école, je vais méditer un peu.”
Vous comprenez l’idée. Trouvez une habitude que vous faites déjà constamment et attachez-y votre nouvelle habitude. Cela vous facilitera la tâche et votre cerveau fera la transition naturellement de l’ancienne habitude, vers la nouvelle.
Etape n°4 : Allez-y pas à pas, ne vous surmenez pas
La clé de la création d’une nouvelle habitude c’est s’engager à progresser très légèrement et se concentrer sur les petites victoires.
Le danger de se reposer sur votre seule motivation pour développer une nouvelle habitude, c’est que vous n’aurez pas de plan de secours lorsque vous ne serez pas d’humeur à l’accomplir. Vraiment, la seule façon de faire qu’une habitude tienne sur le long terme c’est de la transformer en un comportement automatique.
Vous ne vous posez plus la question d’aller vous brosser les dents au coucher par exemple, cela va de soi. Y aller progressivement, pas à pas vous permettra de ne pas vous surcharger et vous rendra cette nouvelle habitude, plus facile à vivre.
Ainsi, avec ce petit engagement vous ne pourrez pas échouer. Il est plus important de rester constant et de ne rater aucun jour que d’atteindre votre but en partie. Lorsque l’habitude commencera à vous gagner, vous ne perdrez pas ses bénéfices.
Si par exemple votre but est de courir une demi-heure par jour, commencez par 5 minutes. Si vous voulez écrire un livre, commencez par une page par jour. Ou bien en vous levant tous les jours 10 minutes plus tôt si vous détestez vous lever tard.
Dit comme ça, ça à l’air facile. Et bien, ça l’est ! C’est d’ailleurs pour ça que cette méthode est si efficace. Ça ne vous demande pas trop d’efforts et vous voyez tout de suite le résultat. Et lorsque vous serez habitué à vos 5 minutes par jour, vous passerez à 10 minutes, etc…
Etape n°5 : Surmonter les obstacles
Chaque nouvelle habitude arrive avec son lot de défis et d’obstacles. C’est inévitable. Une large partie de ce site est dédiée justement à surmonter ces obstacles, que ce soit la confiance en soi, le stress, la paralysie décisionnelle, vous trouverez des articles pour vous aider à les surmonter.
Et quand vous savez à l’avance quels sont les problèmes que vous aurez à affronter, vous pourrez alors prendre des actions préventives pour les vaincre. Car en dehors des facteurs psychologiques il existe des obstacles “communs” que vous aurez forcément à dépasser :
- Le temps
- La douleur
- La météo
- L’espace
- Les coûts
- L’ego
Préparez-vous à anticiper ces obstacles lorsqu’ils arriveront. Ainsi, vous ne serez pas débordé et mal à l’aise lorsqu’ils se manifesteront.
Ces plans à réaliser tiennent en une formule, le si – alors. “S’il se passe X – Alors je ferai Y”. Par exemple:
- “Si je remarque qu’il pleut dehors et que je ne peux pas courir mes 5 minutes, alors je ferai du sport chez moi à la place.”
- “Si je n’ai pas le temps de me mettre à mon projet à la fin de journée, je me lèverai 30 minutes plus tôt demain pour travailler dessus.”
- “Si j’ai passé une mauvaise journée au travail et que je me sens pas l’envie de faire du sport, j’irai à la boulangerie à pied.”
Etape n°6 : Être impliqué dans votre nouvelle habitude
Suivez vos efforts et faites part à votre entourage de votre nouvelle habitude. D’après l’effet Hawthorne, vous aurez d’autant plus tendance à tenir vos engagements lorsque vous êtes observé par les autres. En vous attachant à cette nouvelle routine, vous devriez faire part aux autres de vos efforts et de vos objectifs.
Vous pouvez poster sur les réseaux sociaux où vous en êtes dans votre nouvelle habitude, ou bien sur des forums s’il y a une communauté autour de votre habitude. Faites ce qu’il faut pour vous mettre dans le bain et recevoir ainsi du soutien pour persévérer dans vos actions.
Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l’approbation sociale. En sachant que vous serez observé et qu’on vous rappellera votre habitude, cela vous poussera à rester concentré(e) et constant(e).
Etape n°7 : Récompensez-vous pour vos progrès
Une nouvelle habitude n’a pas à être ennuyeuse. Intégrez un système de récompense dans votre habitude et prenez le temps de célébrez l’atteinte d’une partie de vos objectifs. La récompense ne dépend que de vous, mais il est important de célébrer ces grands moments d’accomplissement personnel.
Gardez à l’esprit que vous n’avez pas à casser votre tirelire pour vous récompenser. Regarder un nouveau film, passer une soirée avec votre moitié, ou faire quelque chose que vous aimez suffit amplement.
Nous tendons souvent à sous-estimer l’importance de “se faire plaisir” lorsque nous prenons de nouvelles habitudes. Se récompenser régulièrement vous permettra de continuer à vous tenir à votre nouvelle routine, et de la rendre plus agréable pour vous.
Etape n°8 : Bâtissez-vous une nouvelle identité
Répéter une nouvelle habitude quotidiennement vous permettra d’aller loin. Vous pouvez faire d’énormes progrès en vous engageant à une petite action tous les jours, et en augmentant progressivement vos efforts pour surmonter les obstacles qui surviennent à vous.
Mais à un certain point, vous devez passer de “je fais ça tous les jours” à “cela fait partie de moi”. Ainsi vous accrocherez à cette nouvelle habitude sans avoir besoin de vous forcer à faire cela constamment.
L’idée est de développer une habitude qui perdurera en faisant en sorte qu’elle reflète qui vous êtes à l’intérieur. Dès lors, vous devez estimer que cette habitude est une partie de ce qui fait de vous une personne unique.
La majorité des objectifs (et habitudes) sont centrées sur un résultat extérieur en particulier, par exemple augmenter ses revenus ou pour être mieux vu par les autres.
Il est préférable de tourner cela autrement et d’en faire une motivation interne, et décider que cette habitude est une partie de votre identité, et que chaque petite victoire, qui vous fait progresser vers votre objectif, est une preuve de qui vous êtes réellement au fond.
Oui, c’est un véritablement changement d’état d’esprit.
Avec cette nouvelle habitude, vous pouvez renforcer ce comportement en disant avant de vous y mettre : “Je suis le genre de personne qui aime faire X, régulièrement.” Votre activité finira ainsi par être indissociable de votre identité.
Le mot de la fin
Comme vous le voyez, il n’est pas difficile de prendre une nouvelle habitude. Le secret est que celle-ci vous mène à atteindre un objectif important pour vous, et que vous vous engagiez à travailler dessus régulièrement, en commençant petit.
Maintenant, dites-moi. Quelles sont les habitudes passées que vous avez laissé tomber aujourd’hui ? Avez-vous rencontré des défis et obstacles particuliers :) ?
Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager avec votre entourage !
Pour aller plus loin : 7 Techniques pour Adopter de Bonnes Habitudes, par Dimitri Carlet et Séverin Sauzède.
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5 Commentaires
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C’est le meilleur article que j’ai pu trouver sur ce sujet. Merci
Bonjour!
Je vous remercie pour cet article fabuleux !
Mes habitudes, qui sont devenues difficile pour moi aujourd’hui, est la recherche du savoir.
Avant, j’avais vraiment la motivation, la détermination tous ce qu’il fallait pour quelqu’un qui voulait vraiment apprendre.
Mais aujourd’hui, tous s’est envolés.
J’ai perdu la motivation!
Je ne suis plus stable en rien.
S’il y des problèmes d’orthographe, je pris de n’est pas tenir rigueur.
Encore Mercie!
Pour que la nouvelle habitude marche, il faut que le cerveau soit à 100% d’accord (par exemple : si une partie de vous veut maigrir et une autre partie ne veut pas renoncer à la bonne chair), il y a risque d’échec car le cerveau n’adhère pas.
Comme l’habitude vient des actions qu’on répète et qui nous procure du plaisir, il est évident que la nouvelle action doit nous procurer aussi du plaisir, ce qui nous incite à les répéter comme les anciennes habitudes, si le cerveau y voit une contrainte, ça ne va durer dans le temps (c’est malheureux à dire hélas, toutes les actions qui nous donnent du plaisir, on a tendance à les répéter même celles qui nous font pas du bien comme le grignotage).
Bonjour Adam,
Article vraiment pertinent et juste, je partage pleinement les astuces/conseils livrés (notamment pour en avoir testé et adopté certains dans notre quotidien). Je soumets quelques réflexions perso pour critique collective si ça vous tente :
1- avant de se lancer dans une nouvelle habitude, le primordial est d’avoir son “POURQUOI” = raison qui nous tient aux tripes et pour laquelle on veut changer d’habitude…sans quoi dur de tenir
2- avoir conscience des 3 phases du changement : le démarrage = aucun problème, tout est beau tout est génial on est dans l’euphorie du “nouveau jouet que l’on découvre” (beaucoup d’efforts peu de résultats) ; la construction = petit à petit on construit sa nouvelle habitude malheureusement il faut le temps au temps, etre patient, persévérant avant de voir “l’effet cumulé” faire son oeuvre et profiter de nos premiers succès ; et enfin l’achevement = nos efforts sont récompensés.
3- le pouvoir du rituel. Définissez un enchaînement d’actions dans un ordre donné pour mettre en place votre nouvelle habitude et réalisez-le systématiquement tous les jours sans vous poser de question (et jusqu’a ce que vous n’ayez plus à vous poser la question…)
4- en parallele de votre implication avec les autres, trouvez des personnes qui souhaitent mettre en place la même habitude que vous et soutenez-vous mutuellement, lancez-vous des défis amicaux avec récompenses sympas
…au plaisir et merci encore Adam pour ce contenu de qualité
Bonjour Stef & Mag,
Merci pour vos réflexions pertinentes qui complètent bien cet article :)
En effet, il faut commencer progressivement en solidifiant ses habitudes petit à petit et surtout ne pas abandonner en ayant toujours son objectif en tête et en parlant à des amis !
Au plaisir de vous lire à nouveau,
Adam.