Stress et surpoids : 8 conseils pour s’en libérer !

Le stress est une réaction adaptative de notre corps à un ressenti désagréable, une émotion négative, un vécu difficile, …. C’est aussi l’une des principales causes de prise de poids. Une étude du Professeur Herzog, du Garvan Institute of Medical Research, a démontré que la plupart des personnes soumises à un stress chronique mangent plus et/ou sont naturellement attirées vers des aliments hypercaloriques, riches en sucre et en gras.

Pour notre cerveau, qui dit « stress » dit « danger » ! Il ne sait pas faire la différence entre un stress réel ou imaginaire. Lorsque nous sommes stressés, notre corps va sécréter différentes hormones, notamment l’adrénaline et le cortisol, destinées à provoquer un shoot d’énergie pour pouvoir fuir ou lutter. En cas de stress ponctuel, tout rentre dans l’ordre au bout de quelques minutes et nous nous détendons.

Mais lorsque nous vivons des situations difficiles tous les jours, notre corps est constamment en mode « survie », ce qui est extrêmement anxiogène. Notre cerveau va alors chercher à compenser ce mal-être en nous poussant à manger pour nous réconforter mais aussi pour anesthésier, la plupart du temps, nos ressentis désagréables.

Nous entrons alors dans un cercle vicieux où nous culpabilisons de trop ou mal manger, ce qui crée des stress en lien avec l’image que nous avons de nous-même, et qui nous pousse à nouveau à chercher du réconfort dans la nourriture. La boucle est bouclée et nous nous retrouvons piégés dans la spirale d’un comportement addictif.

Alors, comment sortir de ce cercle vicieux et reprendre sa vie en main ? Je vous donne ici quelques pistes de travail.

1. Arrêtez les régimes

La première chose à faire, c’est d’arrêter de faire des régimes. Être au régime, c’est priver son corps de nourriture, en limitant les calories ou en éliminant une ou plusieurs catégories d’aliments de son assiette. C’est aussi un état d’esprit. Le simple fait de « faire attention » nous met en mode « régime ».

En novembre 2010, l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) a rendu un rapport à la suite d’une étude visant à évaluer les risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. Ce rapport fait état des éléments suivants :

• Dans 95% des cas, l’efficacité d’un régime ne dépasse pas 3 ans ;
• 80% des personnes ayant fait un régime reprennent plus de poids qu’avant. En effet, notre corps va chercher à rattraper, via les compulsions alimentaires, tout ce qui lui a manqué. Et comme il a compris que lorsqu’il demande de la nourriture, nous ne lui en donnons pas, il va en prendre plus pour faire du stock en vue de la prochaine pénurie. Ce comportement est instinctif, directement associé à nos mémoires de famine ;
• Les sensations de faim et de satiété sont considérablement diminuées, voire disparaissent. A force que l’on nous dise ou que l’on se dise quand manger, quoi manger et en quelle quantité manger, nous ne savons plus quand nous avons faim et quand nous n’avons plus faim, alors que ce sont ces ressentis qui devraient nous guider dans nos pratiques alimentaires !
• A long terme, les régimes ont des effets néfastes, voire irréversibles sur notre métabolisme (vieillissement prématuré de la peau, problèmes endocriniens, dépression, etc…).

De plus, les régimes provoquent des obsessions alimentaires. Ils nous poussent à conscientiser notre comportement en lien avec la nourriture. Et si par malheur il nous arrive de dépasser les limites que nous nous sommes fixées, nous culpabilisons et essayons de rattraper l’écart par compensation, soit en mangeant moins, soit en faisant plus de sport ! Ce mode de fonctionnement génère des stress importants qui vont nous pousser à chercher du réconfort… dans la nourriture !

Plus nous fonctionnons en mode « régime », plus le système de rattrapage sera fort, donc plus nous allons stocker et prendre du poids.

2. Respectez votre “vraie” faim

Notre corps dispose d’un système central neuro-végétatif, totalement autonome et inconscient, qui gère nos besoins homéostasiques. C’est-à-dire que, lorsque nous restons à son écoute et que nous respectons ses besoins, notre corps est capable de se maintenir en parfaite santé. Par exemple, lorsque nous avons froid, nous avons un ressenti physique (tremblements, chair de poule). Notre cerveau traduit : « Tu as froid, couvres-toi ! ». Nous rentrons alors au chaud ou enfilons un pull et tout rentre dans l’ordre.

Eh bien, c’est exactement la même chose avec la nourriture ! Lorsque notre corps a besoin de faire le plein d’énergie, il nous envoie un signal physique (ventre qui gargouille par exemple). Le cerveau traduit : « Tiens… J’ai faim ! ». Nous préparons alors le repas et mangeons avec appétit ce qui nous fait envie !

Encore faut-il savoir faire la différence entre la « vraie faim » et la « fausse faim » ! La vraie faim répond à un besoin physiologique et est ressentie dans le corps (en dessous du niveau du cou). Elle peut se manifester par des grondements ou contractures d’estomac, une sensation de creux ou de froid dans l’estomac, une faiblesse générale avec difficultés de concentration, etc…. La fausse faim, elle, répond à un besoin de compenser un mal-être intérieur et se caractérise par une envie de manger (donc dans la tête !).

Lorsque nous respectons notre vraie faim, l’hormone de la satiété va être naturellement sécrétée et, la plupart du temps, nous mangeons beaucoup moins. Nous sortons de table, réconfortés et ne pensons plus à manger ! Les obsessions alimentaires et les compulsions disparaissent rapidement, ainsi que la culpabilité.

Attendez de ressentir la vraie faim pour manger, même si pour cela, vous devez sauter quelques repas ! Rassurez-vous, vous n’allez pas mourir si vous ne mangez pas pendant quelques temps ! Il faut plus d’un mois à une personne de corpulence normale pour mourir de faim…

3. Pratiquez la pleine conscience

Être à l’écoute de ses ressentis peut parfois relever de l’impossible. La plupart d’entre nous n’avons pas l’habitude de s’écouter. Notre mental impose sa loi à notre corps : Lorsque nous avons de la fièvre, nous prenons des antalgiques pour pouvoir aller travailler, nous nous couchons tard parce-que nous voulons finir notre série préférée, nous combattons la fatigue à coup de café ou de sucre, etc…. Bref ! Nous mettons notre corps à rude épreuve, au service de notre mental.

Arrêtez-vous quelques instants et expérimentez la pleine conscience. Comment ? Simplement en vous servant de vos 5 sens. Par exemple, lorsque vous mangez, prenez quelques minutes pour :

• Observer attentivement le contenu de votre assiette
• Sentir les odeurs dégagées par les aliments
• Ecouter le bruit de vos aliments dans l’assiette ou en bouche
• Goûter les aliments et définir leur saveur
• Si possible, toucher les aliments pour sentir leur texture

D’une manière générale, entraînez-vous à sentir l’eau couler sur vous sous la douche, la caresse du vent ou la chaleur du soleil sur votre visage, le petit caillou qui s’est invité dans votre chaussure, les sensations après avoir mangé ou fait du sport, ….

Vous pouvez aussi essayer de ressentir ce qui se passe dans votre corps lorsque vous avez une émotion. Les émotions sont systématiquement accompagnées par des ressentis physiques destinés à vous envoyer des messages sur les besoins de votre corps.

Ce travail de pleine conscience permet de se reconnecter à soi pour mieux s’écouter et agir dans le sens de notre équilibre de santé. C’est le corps qui doit nous guider, accompagné par notre mental ; et non l’inverse !

4. Bougez et ressourcez-vous

Ce n’est pas une surprise ! Les activités ressourçantes, qu’elles soient physiques ou pas, améliorent notre santé.

Pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit, permet à notre cerveau de s’oxygéner et à nos tensions de s’apaiser par la sécrétion d’endorphines, appelées également hormones du bien-être. Il a été prouvé qu’une demi-heure de marche tous les jours permet de limiter considérablement le risque de surpoids. Si vous n’aimez pas ou ne pouvez pas marcher, vous pouvez danser, faire du jardinage, du yoga, etc…

Vous pouvez aussi peindre, chanter, jouer d’un instrument de musique, cuisiner, faire des mots croisés, … Ces activités aussi, si elles sont pratiquées avec plaisir, favorisent la concentration et apaisent votre mental. Vous demeurez alors dans l’instant présent et ne pensez plus à vos problèmes quotidiens.

Le fait de faire une activité physique ou récréative favorise les sentiments positifs comme la fierté, l’enthousiasme, la joie, la gratitude… et abaisse considérablement le taux de cortisol dans le sang.

5. Apprenez à respirer

La respiration est tout aussi importante. Nous ne savons plus respirer ! Notre souffle est souvent court et incomplet, quand nous n’oublions pas tout simplement de respirer !

La cohérence cardiaque est l’une des techniques les plus efficaces pour lutter contre l’anxiété et le stress. Il s’agit de respirer d’une manière régulière (inspirer sur 5 secondes, expirer sur 5 secondes) pendant 5 minutes. En préventif, il est conseillé de faire 3 fois 5 minutes par jours. En cas de stress intense ou chronique, cette respiration peut être appliquée autant de fois que nécessaire. Il est recommandé de se décontracter et de focaliser son attention sur son rythme cardiaque pendant la séance.

Vous pouvez vous faire aider par des applications à télécharger sur votre téléphone.

D’autres respirations peuvent aussi être efficaces. Par exemple :

• Respirer profondément par le nez et souffler par la bouche : en se concentrant sur la poitrine pour apaiser la tristesse, ou en se concentrant sur le ventre pour apaiser la colère, ou encore en soufflant très fort et rapidement pour vaincre la peur.
• Respiration 6-3-9 pour décompresser (on inspire sur 6 temps, bloque sur 3 et expire sur 9)

Moins connus, les bâillements sont redoutables pour apaiser les tensions ! Il faut parfois les provoquer mais lorsque nous y arrivons, la sensation de bien-être et de libération est intense ! Isolez-vous régulièrement si besoin et prenez quelques instants pour bailler dans la journée. Faites également cet exercice le soir quand vous vous couchez pour améliorer votre endormissement.

6. Portez une attention particulière à la qualité de votre sommeil

Le manque de sommeil fait partie des facteurs aggravants de la prise de poids. Non seulement la fatigue accentue notre état de stress, mais l’énergie que nous n’arrivons pas à récupérer la nuit est compensée le jour par l’apport de nourriture.

Les techniques pour améliorer le sommeil ne manquent pas et je ne vais rien inventer, mais je vous en citerai quelques-unes qui me paraissent efficaces :

• Dormez suffisamment : nous avons tous un rythme biologique qui nous est propre. Certaines personnes auront besoin de 4 heures de sommeil seulement alors que d’autres devront dormir 9 heures pour se sentir bien. Essayez de respecter autant que possible les besoins de votre corps dans ce domaine aussi.
• Dormez dans une chambre calme, sombre et tempérée
• Évitez les excitants (café, thé, chocolat), surtout le soir
• Évitez de faire une activité physique trop intense le soir : faire du sport augmente notre température corporelle alors que pour pouvoir s’endormir, notre corps a besoin d’abaisser sa température.
• Mettez en place un « rituel du coucher ». Par exemple : prendre une douche tiède, lire un bon livre, vous masser les pieds/les mains/le crâne, écouter une musique douce ou faire de la méditation, etc.

Personnalisez votre rituel en fonction de ce qui vous plait et vous fait du bien ! Prenez au moins ½ heure pour vous préparer à aller vous coucher afin que votre cerveau et votre corps aient le temps de s’apaiser.

7. Surveillez et modifiez vos pensées

Cela peut paraître compliqué, voire rébarbatif mais c’est extrêmement important et on prend le pli assez rapidement finalement ! Il s’agit de prendre conscience de la perception que nous avons de notre environnement pour pouvoir modifier nos comportements inadaptés. Je vous donne un exemple :

Vous êtes en retard et vous vous retrouvez coincé dans un embouteillage alors que vous avez une réunion importante dans ½ heure au bureau :

Cas 1 : Vous pensez : « Je suis en retard ! Je vais rater ma réunion ! En plus je voulais la préparer avant d’y aller… Eh bien, je peux faire une croix dessus ! Je vais me planter, c’est sûr ! Que va dire mon patron ? etc… etc… ». Vous vous énervez au volant, vous lancez quelques jurons, klaxonnez… Vous commencez à transpirer, votre cœur s’accélère, vos mains sont moites ! La colère, la frustration et la peur vous envahissent et vous ne contrôlez plus rien. Autant dire que la journée se passe comme elle a commencé… Vous rentrez chez vous le soir, mécontent, exténué, frustré. Vous estimez alors avoir bien mérité un petit apéritif pour vous réconforter de cette mauvaise journée et vous finissez votre soirée en mangeant la tablette de chocolat au lait devant la télévision.

Cas 2 : Vous pensez : « Bon ! Me voilà coincé dans cet embouteillage et en retard. OK ! Pas de panique ! Je vais d’abord appeler le bureau pour les prévenir de mon retard et je vais profiter de ce moment pour préparer mentalement ma réunion. Il n’y a rien de grave et ça ne m’arrive pas souvent, donc tout le monde comprendra ! ». Vous restez calme, respirez un grand coup et faites ce que vous avez décidé. Votre journée se passe comme elle a commencé… Vous rentrez chez vous le soir serein et content d’avoir su gérer la situation de main de maître. A aucun moment, vous ne pensez à la tablette de chocolat !

Dans les deux cas, les faits restent les mêmes (vous êtes en retard et coincé dans un embouteillage) mais c’est votre perception qui va tout changer ! Et le fait d’avoir résisté au stress et d’avoir géré la situation avec calme vous a procuré une sensation de fierté. Vous n’avez alors pas besoin de compenser un mal-être puisqu’il n’existe pas !

8. Développer votre estime de vous-même

Ce dernier conseil est en lien avec le précédent. Le fait de modifier votre perception du monde qui vous entoure et de votre vie en général va vous aider à changer votre perception de vous-même. Voici comment :

• Cessez de vous juger « trop ceci » ou « pas assez cela » : la comparaison et la culpabilité sont des poisons !
• Considérez-vous comme si vous étiez votre meilleur/e ami/e : est-ce que vous diriez à votre meilleur ami qu’il est nul, pas dégourdi, moche, etc… ?
• Tous les soirs, trouvez 3 actions accomplies dans la journée et dont vous êtes fier/e ;
• OSEZ !! Expérimentez de nouvelles choses même si le résultat n’est pas à la hauteur de ce que vous attendiez. Cela accentue votre sentiment de fierté d’avoir réussi ou tout au moins, essayé ;
• Développez le pouvoir de la gratitude : focalisez sur ce que vous avez déjà et non sur ce qui vous manque, et dites MERCI !

Le surpoids n’est qu’un symptôme ! Pour mincir et rester mince, il faut remonter à la source du dérèglement de la conduite alimentaire. Comprendre nos stress, conscients et inconscients, pour modifier les comportements qui nous poussent à manger ou à stocker est la condition indispensable vers une perte de poids et un bien-être, durables.